Únor 2010

Hubněte po celý den bez zbytečné dřiny! - dobré vědět

3. února 2010 v 11:41 Hubnutí
Neustálé hladovění? Odpírání si všeho, co vám chutná? Tvrdé dření v posilovně a namáhavé domácí cvičení? Žádné kulinářské zážitky na úkor štíhlejší a pevnější postavy?
Neblázněte.
Hubnout se dá i jinak než jen držením přísné hladovky!
Stačí si jen jídlo a pohyb dopřávat v tu pravou chvíli! A samozřejmě nezapomeňte i na odpočinek!
7 hod. - rozcvička
Nejprve se ještě v posteli pořádně protáhněte. Klidně si i zavrňte jako kočka. Určitě vás to hned lépe naladí. A potom? Dejte si krátkou ranní rozcvičku. Rozhýbejte tělo a příjemně tak odstartujte svůj pracovní den. Zakružte si hlavou, udělejte pár dřepů, kopů nohou, protáhněte ruce a záda. Spojte ruce za zády a udělejte několik hlubokých předklonů. Po této námaze vypijte sklenici teplé vody s citronem. Ne každému to sice zachutná, ale věřte, jak moc se vám tento recept nelíbí, právě tak je zdravý!
8 hod. - snídaně
Přesně v tuto hodinu vám nejlépe a nejrychleji funguje metabolismus a spalování. Přijaté živiny se mění touto dobou na energii a neusazuje se vám v těle tuk.Nemusíte si tedy vyčítat pořádnou snídani.
Ba naopak. Vydatná snídaně je základ dne. Dopřejte si jogurt, celozrnný rohlík, sýr, ovoce, zeleninu, ale třeba i míchaná vajíčka, koblížek nebo zapečený toast se sýrem, šunkou a kečupem. Káva s mlékem, ovocný čaj nebo kakao nejsou problém. Jak je vám libo.
Do oběda všechno bezpečně spálíte.
10-11 hod. - svačina
Nejlepší doba na malou svačinku. Aby tělo a spalování dobře fungovalo, je dobré jíst každé tři hodiny. Mezi desátou a jedenáctou je zelenina, ovoce, podmáslí nebo jogurt jasnou volbou. Je třeba se najíst hned, jakmile pocítíte hlad. Jednak ho zaženete jen něčím lehkým a navíc nehladovíte do oběda. Určitě to každý zná. Jakmile celý dopoledne nic nejíte, v poledne už šilháte hlady a k obědu si naložíte dvojitou porci. Právě tomu se dá díky svačině zabránit. A samozřejmě nezapomínejte dodržovat pitný režim. Nejlepším nápojem je voda, ale klidně si odlijte i trochu ovocného džusu, který vodou zředíte.
12:30 - 13:30 - oběd
V poledne žaludek produkuje nejvíce kyselin a přijatou potravu nejlépe a nejrychleji stráví.
Nejzdravějším obědem je ryba nebo krůtí přírodní plátek. Jako přílohu zvolte zeleninu dělanou v páře, rýži nebo pohanku. Nejenže je to vydatná strava, která vás zasytí, je navíc i zdravá, bohatá na proteiny a především dietní. Oběd klidně zapijte ovocným džusem nebo malým pivem na lepší trávení. Jakmile se tělo dostane do fáze trávení, začnete pociťovat únavu. Ale co s tím, když jste v práci? Pokud můžete, vyrazte na chvilku na čerstvý vzduch nebo na sebe alespoň otevřete okno. Když ani to nepomůže, protáhněte tělo lehkými cviky nebo se nabídněte, že kolegyním skočíte pro kafe.
15 hod. - šálek čaje
Máte po práci-nebo vám chybí ještě několik málo minut do konce a vy zíváte a klimbáte?Uvařte si velký šálek zeleného čaje. Nejenže pomáhá při únavě,ale je výborný na urychlení spalování a hubnutí. Takže pro získání potřebné energie k němu můžete s klidným svědomím zakousnout kousek ovocného koláče od maminky nebo dvě kostičky hořké čokolády.
17 hod. - cvičení
Tato hodina je jako stvořená pro posilovnu, hodinu jógy, tenisu, aerobiku, běhání nebo jízdu na kole. Svalstvo je totiž v tuto hodinu schopné pracovat až o 30% lépe než dopoledne. A co s tím, když jste pořád ještě v práci? Když vám to prostředí dovolí, zkuste chvilku běhat na místě. Tělo se rozpohybuje, krev rozproudí a mozek okysličí. Hned vás určitě napadne nějaký dobrý nápad, který šéf samozřejmě uvítá. Pokud vaše zaměstnání opravdu nedovolí pobíhání po kanceláři, zaposilujte si alespoň s pet lahví o objemu litr a půl vody. Nejprve procvičte ruce, poté si posaďte lahev na nohy a protáhněte i nohy. Celý litr a půl vody byste měla stihnout vypít ještě do večeře.
18-19 hod. - večeře
Šestá hodina večerní je doporučovaná pro poslední jídlo dne. Tělo je večer unavené, a tak pomaleji tráví přijatou potravu. Nejlepší je najíst se nejpozději dvě až čtyři hodiny před spaním. Pokud budete večeřet opravdu s takovou rezervou, nemusíte se bát si dopřát, na co máte chuť. Než ulehnete, tělo spálí všechny kalorie. Klidně si dejte maso s hranolky pečenými v troubě nebo chléb s vajíčky. Neuškodí ani dvě deci červeného vína, na podporu tvorby červených krvinek nebo třetinka piva na rychlejší trávení. Můžeme vás ujistit, že tyto nápoje jsou v malém množství rozhodně zdravější než sycené limonády.
20-22 hod. - odpočinek
V této době si už
dopřávejte jen odpočinek.
Nepracujte po večerech a nesnažte se přijít na kdovíjaká geniální řešení. Tělo i mozek jsou už unavené a nepracují podle vašich představ. Jděte se projít s pejskem a potom si užijte solnou koupel. Ve vaně rozpusťte půl kila soli, kolem vany si dejte vonné svíčky a pusťte si relaxační hudbu. Odpočívejte a nechte sůl, aby udělala práci za vás. Zbaví vaše tělo přebytečné vody, vyhladí vám kůži, navíc je zdraví prospěšná a pomáhá k hubnutí. Po koupeli si uvařte šálek bylinkového čaje. Například meduňka vám pročistí během noci tělo a navíc pomáhá k usínání a tvrdšímu spaní. Dostatečný a hluboký spánek je základ.

Chtít dokonalé tělo bez pravidelného cvičení zkrátka nejde. I sebeznámější modelky musí kleknout na zem a alespoň 3x týdně se pustit do posilování.
Cvičení nám ale pomůže k tomu, aby naše tělo bylo navíc pevné a pružné,
aby nás nic nebolelo a žádné zkrácené svalíky nikde netahaly.
Vezměme to postupně. Právě tady se zaměříme na posílení hýžďových svalů.

Další tipy na cvičení bříška

3. února 2010 v 11:40 Cvičení
Už vás nebaví mít stále to nevzhledné břicho s nějakými těmi kily navíc? Sníte o krásně vypracovaných a pevných břišních svalech a jste ochotná pro to něco udělat? Poradím vám, jak na to!
V dnešním článku se podíváme na břicho, partii, která je obyčejně terčem pozornosti zejména z pohledu žen. Jestliže i vám jde o to mít krásné, pevné a hubené bříško, v příštích odstavcích se dozvíte, jak na to.

Pryč s vrstvou tuku!
Ještě než začnu popisovat konkrétní cviky, je na místě uvést jednu podstatnou záležitost. Pokud máte nadváhu a vaše břicho zakrývá značná vrstva tuku, nečekejte, že ji cvičením shodíte. Samozřejmě stejně jako u jiných partií, i na břichu záleží na míře podkožního tuku.Budete-li tedy cvičit každý den bříško a vytvoříte-li si krásné a pevné svaly, ale budete-li je mít schované pod vrstvou tuku, nevyniknou. A naopak, jste-li na bříšku přirozeně hubená, pokud si občas zacvičíte, každý sval bude hned patrný a vaše bříško bude vaší chloubou.
Pokud patříte ke skupině žen, které mají nějaké to kilo navíc, nezoufejte.Pomocí diety jste schopná během pár týdnů přebytečná kila shodit a mít při pravidelném cvičení krásné bříško také. Jen to zabere trochu více snahy. Ale znáte to: bez práce nejsou koláče.

Cvičení - stačí deset minut denně
Procvičování svalu je stejně jako u ostatních partií prakticky jedinou cestou, jak posílit konkrétní svalovou partii. Cest k jejímu posílení je vícero. U bříška například můžete zvolit alternativní způsob a posílit ho skrze pravidelné běhání. Pokud si dvakrát třikrát týdně vyběhnete na půl hodinky volným tempem, můžete očekávat, že kromě snížení hmotnosti a podkožního tuku (pokud tedy budete rozumně jíst) posílíte nejen na nohách, ale i na břichu. Nemusíte si tedy vyhradit třikrát týdně pár minut na cvičení, ale rovnou na běhání, prospějete tím celému tělu (i vaší psychice) a to dá pozitivně změnu najevo.
Nejlepší cestou k vytvarování a posílení konkrétní partie (včetně bříška) je tedy zacílení na izolované cviky určené té či oné partii. Při procvičování bříška bude docházet cílenými pohyby ke kontrakci břišních svalů, což bude mít za následek jejich posílení a vytvarování. Protože nám nejde o objem, ale tvar, budeme se snažit dělat cviků v sérii víc (zhruba patnáct až dvacet), mezi sériemi nebudeme dělat velké pauzy (stačí minuta). Takové série budou stačit zhruba tři čtyři denně přibližně dvakrát až třikrát týdně. Celkově vám tedy cvičení nezabere více než deset minut.

Jaké cviky? Lehsedy!
Existuje mnoho cviků na zpevnění a vytvarování břicha. Jen na vás je vyzkoušet jich co nejvíce a vybrat si dva nebo tři, které vám budou maximálně vyhovovat a budete mít pocit, že je díky nim cvičení nejefektivnější.
Základem jsou lehsedy.
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla si ideálně za něco zapřete. Pomalu zvedejte horní polovinu těla tak, aby zabíraly především vaše břišní svaly. Nemusíte se zvedat až ke kolenům, stačí dosáhnout kontrakce a pak jít opět pozvolna a plynule dolů. Cvik dělejte s velkým důrazem na techniku (svíjejte se do klubíčka) a tahejte své tělo pravdu pomocí břišních svalů, nepomáhejte si nijak jinak. Bude to pálit a bude to fungovat!
Dalším alternativním cvikem jsou v podstatě inverzní lehsedy. Ležíte sice na zádech s rukama podél těla, ale jsou to nohy, které budete pomocí břišních svalů zvedat, horní polovina těla zůstane přikovaná k zemi. Nohy přitom budete mít lehce v kolenou přikrčené a budete je zvedat přibližně do pravého úhlu s tělem. Opět byste měla při snaze dodržovat precizní provedení cviků cítit především břišní svaly, začnou vás pálit.
Další variantou je skloubení těchto dvou cviků. Ležte na zádech, dejte si ruce za hlavu. Nohy opět pokrčte v kolenou. Cvik spočívá v přitahování nohou k vaší horní polovině těla a zároveň zvedání horní poloviny těla k nohám. Měly byste se tak snažit docílit virtuálního písmene U tím, že zvedáte horní i dolní polovinu těla, a to opět výhradně pomocí břišních svalů.
Poslední cvik, který si dnes představíme a můžete ho cvičit doma, spočívá rovněž v poloze na zádech.Ležíte, máte natažené nohy, ruce máte podél těla. Cílem je zvednout natažené nohy kousek nad zem (stačí pár centimetrů) a nějakou dobu (záleží na každé z váš - třeba 20-60 vteřin) je silou břišních svalů držet nad zemí v této poloze. Ideální je do té doby, dokud vás svaly nezačnou pálit. A pak ještě třeba deset vteřin vydržet. Poté pustit nohy na zem. Takto stačí udělat tři opakování, tento cvik je založený na trochu jiných principech než výše uvedené, proto jich nedělejte patnáct až dvacet.

Posilovna
Posilovna nabízí obvykle stroje, jež svou konstrukcí připomínají výše uvedené cviky. Cílem je tedy kontrakce břišních svalů, a té obyčejně dosahujete "svinutím do klubíčka", kdy se o svinutí starají právě břišní svaly.Stroje jsou tedy obyčejně stavěné jako "posed", na kterém se rukama chytnete části stroje nad vámi a nohy zachytíte o spodní část stroje. Nastavíte si zátěž a pak právě pohybem, kdy se snažíte spodní část stroje pomocí břišních svalů tahat nahoru a horní část stroje dolů dochází ke kontrakci. Cviky jsou pohodlné a navíc velmi efektivní. I tady se snažte dodržovat techniku a dbejte na to, abyste pohyb vykonávala primárně za pomocí břišních svalů.
Často se v posilovnách nacházejí i stroje na procvičení postranních břišních svalů. Ty obyčejně spočívají v tom, že si sednete, chytnete se stroje a snažíte se otáčet horní polovinu těla vlevo a vpravo, zatímco spodní se nehýbe, samozřejmě za pomocí postranních břišních svalů.
Osobně vám cvičení v posilovně doporučuji, neboť je nejen pohodlnější, ale i efektivnější a zábavnější.

Jak cvičit?
Jak jsme si uvedli výše, důležitá je variace různých cviků a důraz na techniku. Počty opakování a sérií můžete jemné korigovat podle vašeho pocitu - budou-li pro vás tři série po dvaceti opakováních brnkačka, přidejte si nějaké opakování navíc nebo udělejte o sérii více. A naopak. Časem střídejte cviky, počty opakování, sérií i korigujte délku pauzy mezi sériemi.Vaše bříško bude reagovat výborně. Během pár týdnů skvěle zpevní a vy to budete znát. Vytvaruje se a může být vaší chloubou (pokud budete přijímat dostatek bílkovin, vitamínů, minerálů, hodně pít a jíst kvalitní sacharidy).

Kila navíc
Povede-li se vám vytvarovat bříško podle vašich představ, ale máte-li nějaká ta kila navíc, asi nebudete s výsledkem úplně spokojená, protože se pod těmito kily výsledek bude skrývat. Jak zhubnout?Osobně doporučuji sacharidové vlny - podrobný popis, oč se jedná a jak je máte dodržovat, naleznete u nás. Ideální je provozovat aerobní aktivity - u nás se také dozvíte, co to je a jak to máte dělat. Zajít si tedy kromě cvičení i párkrát týdně (nebo měsíčně) zaběhat, zaplavat nebo zajezdit na kole určitě není na škodu.
Toužíte-li po krásném bříšku, není nic snazšího než začít hned teď. Podle našich cviků a diet a celkové změny životního stylu můžete výsledků dosáhnout během pár týdnů. Za pár týdnů si můžete říct: dokázala jsem to, mělo to cenu! Můžete si užívat toho pocitu, že jste se sebou něco pozitivního udělala!
Pokud toužíte nejen po změně vašeho břicha, ale rády byste něco udělaly s celým svým tělem, sledujte náš seriál i nadále. Po minulých článcích soustředících se na spodní část těla se v budoucnu podíváme na ostatní partie horní poloviny těla. Nakonec budete umět procvičovat efektivně a komplexně celé vaše tělo a během pár měsíců vykouzlíte z vaší postavy (ať vypadá jakkoliv) krásnou a honosnou sochu. Tak do toho!

Další rady ke zdravému živ. stylu

3. února 2010 v 11:37
Zdravý životní styl, spojení v poslední době
skloňované .I když se mnohdy ze všech sil snažíte, abyste své návyky zcela změnili, vzdáváte se. Připravili jsme pro vás 10 základních bodů, jež by měly pomoci při osvojení nového životního trendu.

Tajemství zdraví - to je rovnováha
Rovnováha v organismu souvisí s denním příjmem doporučené energie. Ne nadarmo se říká, že energii získanou z našeho jídelníčku bychom měli spálit při pohybu. Navíc, pokud se rozhodnete zhubnout, měli byste dopředu počítat s aktivním cvičením. Lidé také často řeší, jak poznají, že mají hlad. Už malé děti vědí, že kručení v bříšku vyžaduje jídlo. Důležité je dodržovat určitý režim, kterým tělo navyknete na příjem potravin. Nenechávejte žaludek dlouho bez jídla. Organismus totiž potřebuje z nějakých zásob čerpat energii. Pokud vaše pracovní činnost vyžaduje více pohybu, určitě oceňujete jak menší svačinku, tak vydatný oběd. Jestliže máte sedavé zaměstnání, pak si hlad občas ani neuvědomíte. Odborníci doporučují jíst pětkrát denně přibližně po 4 hodinách.
Úplně stačí, když tělo nasytíte a nebude vám těžko. Zapomeňte na rady, které říkají, že po 17. hodině by se už jíst rozhodně nemělo. Snadno zpracovatelné potraviny zakázané nejsou. Pamatujte, že orgány v těle provádí svou činnost hlavně v noci a opět k tomu potřebují energii.
Tip: Zkuste si namátkově spočítat, kolik se ve vašem jídelníčku nachází energie, jednotlivých živin a cholesterolu.

Do jídelníčku patří hlavně "prospěšné" tuky
Tuky, tuky, tuky. Někdo je téměř nevyhledává, jiný si zase bez pořádné dávky másla, sádla či přepáleného oleje neumí představit den. Oboje je špatně. Tuky sice mají tvořit až 35 % přijaté energie za den, ale hovoří se pouze o těch dobrých, mezi které patří kvalitní rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené jako napříkladmargaríny. Ty totiž obsahují méně nasycených a více nenasycených mastných kyselin. V živočišných tucích je tomu právě naopak. Zdravé srdce a správnou hladinu cholesterolu v krvi pomohou udržet pouze tuky rostlinného původu. Navíc si některé esenciální naše tělo neumí vyrobit, a proto je musíme získávat potravou.
Tip: Prospěšné rostlinné tuky se kromě rostlinných olejů a v produktech z nich nacházejí také v rybách, ořechách či semínkách.

Pozor na cholesterol
Už jsme si říkali, že zvýšená hladina cholesterolu v krvi poškozuje správnou funkci srdce.
Cholesterol je obsažen v nasycených mastných kyselinách tuků živočišného původu. Řešením je upřednostňovat konzumaci výrobků s rostlinnými tuky.
Tip:
Cholesterol pomůže snížit také margarín s rostlinnými steroly.

Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu
Další nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku by měla tvořit vláknina. Pomáhá totiž snižovat cholesterol v krvi, podporuje trávení a samozřejmě příznivě ovlivňuje i průchodnost střev. Alespoň jednou za den jezte celozrnné potraviny jako chléb, rohlíky, bagetky apod, těstoviny či neloupanou rýži. Vláknina je obsažena také v luštěninách (hrách fazole, čočka) i ovoci a zelenině.
Tip na snídani:
Váš den může skvěle nastartovat dalamánek či jiné celozrnné pečivo namazané margarínem obložené šunkou či sýrem, k tomu přidejte trochu zeleniny nebo neslazeného müsli s jogurtem a ovocem a s úsměvem vyrazte vstříc povinnostem.

5krát denně se zakousněte do ovoce nebo zeleniny
Většina ovoce a zeleniny organismu prospívá díky nízkému obsahu energie, velkému množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Proto je mějte na talíři minimálně 5x za den. Až jednu polovinu však lze nahradit čerstvým ovocem popřípadě zeleninou i 100% ovocnými / zeleninovými džusy.
Tip: Prospěšné látky se nachází i v lehce tepelně upravené zelenině.

Sůl je sice nad zlato, ale používejte ji jen s mírou
Sůl je sice pro lidský organismus nepostradatelná, ale ani tak by se to s jejím používáním nemělo výrazně přehánět. Víte, jaké je doporučené denní množství na jednu osobu? Podle lékařských výzkumů můžete během 24 hodin sníst 5 g soli, což je právě tolik mini zrníček, která se vejdou do kávové lžičky.Když se ale zamyslíte nad tím, kde všude na nás sůl číhá (z uzenin či dalších kořeněných potravin), zjistíte, že jí je v naší blízkosti víc než dost.
Tip: Část soli zkuste nahradit například čerstvými bylinkami. Uvidíte, jak vám bude obyčejné jídloneobyčejně chutnat.

Do správného jídelníčku patří také dostatek tekutin
"Denně musím vypít nejméně dva litry vody." Každý člověk mátoto "heslo" vštípené hluboko do paměti, ale často stává, že se na jeho dodržování zkrátka zapomíná. Kromě množství je důležitá i kvalita přijímaných tekutin. Člověk by se měl držet hlavně vod pramenitých, minerálních nebo stolních, bez obsahu cukru, sladidel a bublinek. Dále jsou vhodné čaje ovocné, bylinné, černé i zelené a v neposlední řadě se můžeme osvěžit 100 % ovocnými či zeleninovými džusy. Ty je možné podle potřeby zředit.
Tip: Dáte si čas od času skleničku alkoholu? Pak vězte, že ženám po víně a mužům po pivu ubírá 5 % doporučeného denníhoenergetického příjmu.
Kolik energie vydáte
Pravidelný avšak nenáročný pohyb pomáhá nejen k životní pohodě, ale k rovnováze mezi příjmem a výdejem energie.Dále významně zlepšuje krevní oběh, normalizuje krevní tlak a posiluje svaly. To se týká i nejdůležitějšího svalu srdečního.Pohyb navíc přispívá k větší odolnosti organismu proti nejrůznějším útočícím nemocem.
Tip: Hýbejte se alespoň 30 minut denně. Nemusíte zrovna zvedat těžké činky a mučit se v posilovně. I obyčejná chůze nebo nenáročná jízda na kole udělají vašemu srdci mimořádně dobře. Zkuste vystoupit o zastávku dřív nebo místo výtahu použít raději panelákové schody. Lidské zdraví si totiž dobře zapamatuje i každý malý krok.

Moment, relaxuji
Uspěchaný životní styl v poslední době nedovoluje odpočívat či jinak relaxovat. Najděte si alespoň 2krát do týdne čas pouze na sebe. Recept na dlouhověkost totiž tkví i v psychické spokojenosti. Naučte se zvládat nervové vypětí, postupně odstraňujte stres a přitom nezapomínejte na dostatečný spánek a odpočinek.Je to sice těžké, ale při troše snahy reálné.
Tip: Vstaňte ráno o chvilku dříve a nastartujte se do nového dne například cvičením, vydatnou snídaní a úsměvem na tváři.

Už ani cigaretu
Kouřící neřest, které se "závisláci" jen velmi těžko vzdávají. Stovky laboratorních testů však prokázaly, že srdečně-cévní systém ohrožuje každá zapálená cigareta. Jediným řešením, jak si nezkracovat život,
je přestat kouřit.
Tip:
Nečekejte se svojí poslední cigaretou až do nového roku. Každý den se přeci najde dobrá příležitost začít se změnami.

Zásady kombinování potravin

3. února 2010 v 11:35
Když chcete hubnout, je nutné jíst správné potraviny ve správnou dobu.Kromě toho je třeba vědět, jak kombinovat určité druhy potravin, aby nedocházelo nejen k tloustnutí, ale ani k nejrůznějším onemocněním.
Protože konzumace pokrmů, které se k sobě nehodí, může k onemocněním vašeho těla vést. Jak se tomu vyvarovat?

Jak to u nás je?
Lidské tělo se skládá z pětapadesáti procent vody, dvaceti procent bílkovin, patnácti procent tuků, pěti procent minerálních látek, dvou procent sacharidů a zlomku procenta vitaminů. A pro správné fungování organismu je nejdůležitější se stravovat tak, aby byly tyto poměry zachované.Nedostatek nebo nadbytek jedné nebo více složek vede k poruchám a onemocněním organismu i těla.

Největší chyba
Největší chybou je jíst současně bílkoviny (maso, vejce, ryby, ořechy), škroby (obilná zrna, luštěniny, brambory, burské ořechy), sacharidy i tuky. Každá tato složka vyžaduje jiné trávicí šťávy. Tím pádem, tráví-li vaše tělo všechno najednou, jsou nároky na trávicí soustavu více než velké. Nejhorší kombinací jsou škroby s bílkovinami a tuky s ovocem. Stejně tak nevhodné je nedělat dostatečné přestávky (dvě až tři hodiny) mezi jídlem. Napůl strávené potraviny se potom mísí s nově přijatými, trávení je pro organismus těžší a nastávají tak situace pro život nebezpečné.
V čem je nebezpečí?
V konzumaci přemíry sladkostí, mléčných výrobků, světlého pečiva, nápojů sycených kysličníkem uhličitým, uzenin a masa, konzerv, soli, koření, alkoholu a cigaret. A nemluvě o tom, když se toto všechno zkombinuje k jednomu obědu! Dalším nebezpečím je pro vás konzumace horkých pokrmů. To totiž poškozuje sliznici a ničí trávicí enzymy. A pozor. Konzumace přemíry moučných výrobků, cukru a bílkovin může způsobit otravu organismu nebo i záněty očí. A samozřejmě se vyhněte přejídání.

Jak je to dobře?
Dobrou kombinací jsou bílkoviny se zeleninou, škroby se zeleninou a tuky se zeleninou. Ta totiž usnadňuje a zrychluje trávení jinak pomalých tuků a škrobů. Vhodné je použít k jednomu jídlu jeden druh bílkoviny. Zelenina může obsahovat i více druhů, není však dobré smíchat víc než čtyři druhy. A pozor. Nejen že se doporučuje jíst samostatně cukry. Ale také je dobré pít samostatně mléko. Stejné je to s ovocem. Nejzdravější je, když ho nekombinujete s žádnými jinými potravinami. Výjimkou je jiný druh ovoce se stejným stupněm kyselosti.Další zajímavostí je, že je vhodné pít nápoje dvacet minut před jídlem a ne během jídla.

Doporučené potraviny
Pokud chcete jíst opravdu zdravě, dietně a snad i chutně, doporučuje se pohanková kaše. Podporuje vstřebávání vitaminu C více než jiné obiloviny a je méně kalorická než jiné druhy kaše. Lehce stravitelné jsou i kaše kukuřičné a jahelné. Pro snížení cholesterolu v krvi se doporučují slunečnicová semínka nebo rýže s houbami nebo zeleninou. Ale pozor, houby mohou být těžké na žaludek, takže je lepší nedávat si je k večeři. Čerstvá slepičí vejce podporují růst vlasů, nehtů a správné fungování kůže. K zahození není ani starší žitný rohlík.Úplně čerstvý totiž provokuje vylučování škodlivých hlenů.

Rady nad zlato
o Nejlepší pro trávení je jídlo, které je složené jen z jedné potravinové skupiny
o Nejezte najednou více než čtyři druhy potravin z jedné skupiny
o Jídlo by mělo obsahovat jen jednu bílkovinnou složku
o Tuky zpomalují trávení, kombinujte je proto se zeleninou, která ho urychluje
o Mléčné výrobky konzumujte samostatně
o Ke všem těžce stravitelným pokrmům přidejte mletý kmín a majoránku, usnadňují trávení
o Koření používejte jen s mírou
o Pikantní pokrmy urychlují spalování, ale mohou způsobit pálení žáhy nebo jiné problémy
o Hmotnost jednoho jídla by neměla překročit 600 gramů, pak dochází k přejídání
o Jednou denně snězte čistě zeleninový pokrm
o Není vhodné jíst při rozčilení, únavě nebo cítíte-li nějakou bolest
o Ne všechny drahé potraviny jsou lepší než laciné
o Pijte bylinné čaje
o Ranní a večerní pití vody slouží k propláchnutí zažívacího traktu
o Nesmažte to, co jde uvařit, a nevařte to, co jde sníst syrové
o Poslední jídlo si dejte alespoň dvě hodiny před spánkem

Pryč s faldíky, vzhůru za svaly! - bříško

3. února 2010 v 11:34 Cvičení
Chcete-li zlepšit vzhled svého bříška, máme tu pro váš několik tipů a cviků!
Celý problém okolo bříška závisí především na množství tuku v této oblasti. Můžete cvičit každý den, ale budete-li mít deset kilogramů nadváhu, svaly vám na bříšku nikdy nevyniknou a cvičení vám kromě posílení kondice bude (z estetického hlediska) téměř k ničemu. A naopak: máte-li v oblasti bříška jen kůži a prakticky žádný tuk, i když cvičíte málo, výsledky budou patrné na první pohled.
Musíte si tedy položit otázku, co od cvičení očekáváte. Chcete-li jen posílit svaly a zlepšit kondici a až tolik vám nezáleží, budete-li mít bříško opravdu vyrýsované, stačí vám samotné cvičení. Chcete-li mít ale výsledky opravdu vidět, budete muset ke cvičení přidat i nějakou tu dietu, abyste shodila nějaké to kilo a bříško si krásně vyrýsovala.

Začněme cvičením
Cviků na břicho je několik, můžete se zeptat kamarádek, v posilovně nebo se podívat na internetu.Základním jsou klasické lehsedy. Z pozice vleže, kdy máte nohy pokrčené cca do pravého úhlu a chodidla něčím zapřená (abyste při cvičení opravdu zabírala jen břišními svaly), přejdete právě za použití břišních svalů do pozice, kdy se přitáhnete trupem ke kolenům. Z této pozice si zase lehnete (hlavně ne švihem, vše dělejte tahem, pomalu, tak, aby v každé fázi pohybu byl sval napnutý - to platí u všech cviků) a cvik opakujete.
Cvik můžete v různých variacích obměňovat - například se jednou dotýkat levým loktem pravého kolena a vytáčet se tak doprava, podruhé pravým loktem levého kolena a vytáčet se tak doleva - posílíte tak i postranní svaly.
Tyto dva cviky vám mohou v podstatě vystačit na velmi dlouho. Stačí obměňovat počet sérií a samotných cviků.
Jak často a jakým způsobem je mám procvičovat?
Bohatě stačí třikrát týdně. Pokud chcete, můžete častěji, ale není to třeba. Naopak samozřejmě můžete i méně často, ale snažte se dodržet procvičování aspoň dvakrát týdně. Cvičte vždy tři až pět sérií po cca patnácti až dvaceti opakováních. Dávejte si přibližně minutu až dvě mezi sériemi pauzu. A střídejte cviky.
Jak to tedy reálně bude probíhat? Udělejte si patnáct lehsedů. Dvě minuty počkejte. Udělejte si patnáct lehsedů na pravou stranu. Dvě minuty počkejte a udělejte si patnáct lehsedů na levou stranu. To by pro jeden den stačilo. Další trénink si můžete udělat třeba tři série po dvaceti opakováních. Příště třeba čtyři série po dvanácti opakováních. Jednou můžete mít mezi cviky pauzu dvě minuty, podruhé minutu, potřetí tři minuty. Další trénink můžete dělat jenom lehsedy bez vyhýbání na stranu atp.

Jak vidíte, variací je nespočet, snažte se každý trénink udělat trochu jiný a bude to mít jediný následek: cvičení bude extrémně efektivní, neboť si vaše tělo nezvykne jen na jeden pohyb a na jednu intenzitu, bude se pokaždé měnit. Svaly proto budou reagovat ideálně.
Zvyknete-li si na pravidelné procvičování bříška tímto variabilním způsobem, jste na nejlepší cestě za krásně pevným a vypracovaným bříškem. Jak dlouho to bude trvat? Už po pár dnech začnete cítit, že se vám tato oblast zpevňuje, během pár týdnů byste mohla oblast bříška mít takřka ideální. Nastává tu ale další problém, a to problém zmíněného tuku.

Co s tukem?
I když se vám podaří pravidelně cvičit a vaše bříško dostane krásně pevný a vypracovaný tvar, pokud na něm budete mít pár kilo navíc, taková změna to navenek nebude. Chcete-li tedy, aby výsledek vašeho snažení přešel do perfektní podoby, budete se muset snažit docílit shození přebytečných tukových zásob. Bříško se vám pak vyrýsuje a ukáže ve své pravé kráse.
K tomu jsou ideální některé diety nebo obecně změna stravovacích návyků. Zkuste nejíst večer, zaměřte se spíše na jídla z bílkovin (maso, nízkotučné síry, šunka atp.), nepřejídejte se, jezte vícekrát denně, ale menší porce, a ostatní známá doporučení. Zkombinujete-li tedy cvičení s dietou, výsledky - pokud budete postupovat správně - se velmi rychle dostaví.
Nesmíte zapomenout, že v období cvičení je dobré přijímat větší množství bílkovin a tekutin (ne během cvičení, ale třeba hodinku po něm a následující den), mít dostatek vitaminů a minerálů a obecně se snažit zlepšit vaši životosprávu. Cvičení tak bude o to efektivnější.
A chcete-li, aby vaše bříško vypadalo opravdu nádherně, můžete si jako pomocníka pořídit některýzeštíhlující a zpevňující gel od Garnier, který vám při procesu "za lepším bříškem" pomůže a celou cestu urychlí.
Není to zase tak složité a ani to nezabere příliš času. Začněte proto hned dnes, ať se už zítra můžete začít těšit na nový vzhled!

Zhubněte za týden!

3. února 2010 v 11:32 Hubnutí
Možná i vy potřebujete shodit během krátké doby nějaké to kilo (nebo špíček) dolů. Když budete vědět jak, není to nemožné. Naopak - je to účinné a funguje to. Jen to chce motivaci a vůli k tomu dělat věci, které možná běžně neděláte.


Když mluvím o takových "věcech", myslím tím především sport. Tělo je jen stroj, který reaguje na impulzy, jež mu dáváte, a jste-li zvyklá celé měsíce válet šunky u televize a jediný pohyb je ten, který ráno uděláte, než přejdete od domu k autu, jakmile začnete tělo atakovat sportem, bez kompromisů zareaguje. A zareaguje tak, jak chcete: bude o sto šest spalovat právě ty vaše tuky, sedavou prací, neaktivitou, geny, zkrátka čímkoliv za tu dobu nahromaděné. Sportování ovšem nebude jediným elementem, díky němuž během krátké doby změníte svou postavu, důležitá je samozřejmě i lehká úprava stravy. K tomu všemu je ovšem stále nejpodstatnější motivace a pevná vůle, protože bez nich to nepůjde. Tak vzhůru na to!
Sport
Sedm dní není mnoho a chcete-li za tak krátkou dobu vidět změnu, připravte se, že budete každý den něco dělat. Aerobní aktivita. Tak se to nazývá a ta vás dost možná bude i ve snech pronásledovat. Budete se potit, a pokud na to nejste zvyklá, přijde vám to možná jako peklo, ale funguje to a za pár dnů si zvyknete. Za pár dnů si řeknete: hubnu!
A o co jde? Vyhraďte si denně třicet až čtyřicet minut (nemá smysl déle a ani méně) na běhání, kolo či rotoped.Důležité je, abyste nepřehnala své tempo a neběžela moc "na krev", naopak se ale zase nesmíte šetřit a běžet příliš laxně. Jak poznáte, jestli se správně zatěžujete? Určete si nějaké tempo a po deseti minutách zastavte, nahmatejte si tep a změřte si ho (stačí patnáct sekund, číslo pak vynásobte čtyřmi). Vyjde-li vám v závislosti na věku něco mezi 120-140 tepy za minutu (staří mají mít menší číslo, mladší vyšší), sportujete právě tak akorát, aby se spalovaly právě vaše tuky. Máte-li výrazně nižší, přidejte, máte-li výrazně vyšší, zpomalte. To je celé, nebudete dřít krev, uvidíte, že podobné tempo není nijak závratné.
Hned první den začněte. Kdy? Kdykoliv během dne. Ovšem dávejte si pozor, ať minimálně dvě a půl hodiny před sportováním nejíte. Tělo by pak spalovalo sacharidy přijaté z potravy a ne ty nevzhledné špíčky pod vaší kůží.Když dosportujete, aspoň půl hodiny nic nejezte, jen se napijte neslazené vody. Pak si dejte (možná ani nebudete mít hlad, sport vám ho zažene) něco s větším obsahem bílkovin a menším obsahem sacharidů a tuků. Takže například nějaké maso, šunku či třeba sýry (ne ve velkém množství). Takto to udělejte každý den. Sedmkrát týdně. A více než půlka úspěchu je za vámi! První dva tři dny - pokud nejste zvyklá - vás to možná bude trochu bolet (nezapomeňte se před sportem protáhnout!), pak si ale tělo zvykne a půjde to jedna radost. V této fází potřebujete především silnou vůli a musíte si říkat: když už jsem začala, dokončím to a výsledky přijdou!
Jídlo
A ony přijdou, pokud se nebudete během tohoto týdne přejídat, budete jíst střídmě (to neznamená, že přestanete, naopak!), jezde hodně masa, rýže, vyvarujte se tučným a sladkým jídlům a na večer si dejte jen něco málo zeleniny. Samozřejmostí bude dostatečný přísun vitamínů a minerálů. Není v tom žádná věda, nemusíte přestávat jíst, stačí, když jídelníček zkvalitníte. A společně se sportováním? Společně se sportováním se těšte na výsledek!
Pokud opravdu budete pilně sportovat a zkvalitníte stravu, třetí čtvrtý den už ucítíte, že máte hezky zpevněný zadeček a stehna a že ubývá i tuk. Hubnete. To bude dostatečná motivace k tomu pokračovat. A po sedmi dnech? Po sedmi dnech nečekejte zázraky, čekejte jen, že vaše postava bude vypadat lépe než před tímto obdobím, budete dost možná hubenější, budete mít pevnější celé tělo (od lýtek, stehen, přes zadeček a břicho) a budete se cítit mnohem lépe. Nezapomeňte, že pokud další týden potom přestanete všechno dělat a začnete jíst bůčky a v cukrárně budete štamgastem, vrátíte se tam, kde jste byla, ale když zůstanete jíst řekněme "standardně", postava vám nějaký čas vydrží. Není pak od věci jednou za čas si zase trochu zasportovat a výsledky pak budou parádní.
Už víte, co budete dělat příští týden…?

Štíhlá stehna

3. února 2010 v 11:31 Cvičení
Léto je v plném proudu: teplo, sluníčko, voda, plavky, koupání - nahánějí vám tato slova husí kůži? Stydíte se za svá stehna a chtěla byste je trochu zeštíhlet? Mám tu pro vás návod!

Stejně jako jiné partie vašeho těla, i nevzhledná stehna obalená až přespříliš tukovou vrstvou mohou být zapříčiněna dvěma základními důvody.První z nich je genetika. Ano, s tou nic nezmůžete - zkrátka máte v genech, že se vám v této partii bude tuk více ukládat.Je to nepříjemné a určitě jste už sama poznala, zapadáte-li právě do této kategorie.
Druhým důvodem je pak nedostatečný pohyb a nevhodný jídelníček, díky kterým máte celkově o nějaké to kilo navíc a vidět je to i na vašich stehnech. Chcete-li trochu zhubnout a pokusit se zbavit tuku, který je právě v této oblasti zajisté nepříjemný a nehezký, existuje způsob, jak se ho zbavit. A to i v případě, spadáte-li do první škatulky "geneticky nenadané". Bude to sice trochu pracnější, obtížnější a dlouhodobější, ale pozitivních výsledků se můžete dočkat i tady.
Cvičení
Chcete-li vymodelovat konkrétní partii vašeho těla,nejlepším návodem je cvičení. U stehen jsou cviky jednoduché: zkuste klasické dřepy. Navštěvujete-li posilovnu, cvičte předkopávání a zakopávání. Jako základní stavební kámen zlepšení vzhledu vašich stehen to bude dostačující.
Kolik a jak často?
Zacvičte si třeba ob den (nebo ob dva dny), udělejte si patnáct dřepů, dejte si chvilku pauzu (minutu), udělejte si dalších patnáct dřepů, a takto celkově zkuste čtyři série. Zabere vám to sotva pár minut a během týdne dvou poznáte změnu k lepšímu. Stehna vám posílí, vyrýsují se a celkově budou vypadat estetičtěji. Cvičení samo o sobě zlepší nejen jejich vzhled, ale i vaši kondici. Pokud máte ale na nohách stále více tuku, než byste ráda, samotné cvičení vám zbavit se ho příliš nepomůže. To zapříčiní jen zpevnění svalů a obecně vám nohy spíše hezky vytvaruje (hlavně nečekejte nějaký přílišný příbytek svalové hmoty nebo jiné negativní následky, to po pár dřepech opravdu nehrozí).

Aerobní aktivity
Zapojte ke cvičení i aerobní aktivity a výsledky přijdou daleko rychleji a budou daleko efektivnější. Ve zkratce:zajděte si jednou (dvakrát, třikrát) týdně na půl hodinky zaběhat, zaplavat nebo se projet na kole a vaše tělo (včetně stehen) vám jenom poděkuje. A odmění se vám: začne shazovat tuk, a to i z partií, se kterými můžete mít problémy. Pokud ke cvičení připojíte aerobní aktivity, nic nemůžete zkazit. Skvělé výsledky přijdou jedna dvě.

Změna stravovacích návyků
Pokud se vám podaří něco málo shodit či vyrýsovat stehna a budete s nimi spokojená, ideální je nepolevit v nastaveném režimu a stále zůstat u zdravého pohybu. Ten vám do budoucna zaručí lepší kondici i formu,lépe budete vypadat. Zamezíte tak opětovnému návratu k nehezkým tukovým zásobám. Důležitá při tom je izměna vašich stravovacích návyků
(pokud je nemáte příliš dobré). Naučte se jíst více bílkovin (pokud možno živočišných), omezte tuky, sacharidy volte jen ty kvalitnější (rýži atp.), nejezte na večer, rozdělte si jídlo na více dávek, více pijte atp. Těchto pár jednoduchých rad vám pomůže udržet si stávající (v té době už vymodelovanou) postavu, a to nikoliv za cenu omezování se, pouze lehce upravíte svoje zvyky.

Co když jsou moje stehna opravdu "větší"
Máte-li s nohama skutečně problém a celkově máte nadváhu, doporučuju vám k výše zmíněným radám navíc zařadit nějakou dietu. Osobně vám radím "sacharidové vlny" (u nás najdete, o co jde) nebo jinou vámi prověřenou dietu (hlavně ne nějakou pseudodietu nebo dietu stylem "nebudu jíst"!). Když začnete cvičit problémovou partii, projdete si nějakou dietou a obecně budete lépe jíst, společně se zdravým pohybem se můžete těšit na skvělé výsledky, a to i v případě, že právě teď vaše stehna nevypadají zrovna vysportovaně.
Stačí pevná vůle, trocha píle a za pár týdnů můžete říct: Dokázala jsem to! Zní to krásně? Nečekejte a vydejte se na cestu za hezčími stehny,udělejte si pár dřepů hned teď, zítra si jděte na půl hodinky zaběhat,lehce změňte stravovací návyky a za dva tři týdny jste tam, kde jste si vždycky přála být!



Sacharidové vlny (4.díl)

3. února 2010 v 11:28
V posledním článku ze série "sacharidové vlny" se zaměřím na konec diety a její zefektivnění.

Základ je v disciplíně
V minulých článcích jsme si ukázali, v čem dieta vězí a její možný vzorový jídelníček, který si každá můžete individuálně uzpůsobit právě vašim chutím a potřebám. Řekli jsme si i to, co je podstatné a důležité. Na konci minulého dílu jsem avizoval, že vám ještě vysvětlím, co to je "proteinový nápoj". Souvisí to s pojmem "suplementace".

Suplementace
Suplementy jsou při dietách prakticky nezbytné. Jsou to doplňky stravy a v podstatě se jimi dá označit vše, co není klasickou stravou, ale jen jakýmsi jejím rozšířením, doplňkem. Suplementy jsou i vitamínové a minerální tablety, které jsou při podobné dietě nezbytné. Proteinový nápoj je pak prášek, který smícháte s vodou a uděláte z něj koktejl. Obsahuje pak určitě množství bílkovin. Vřele ho doporučuji, nejedná se o nic drahého ani nebezpečného. V podstatě se jedná jen o koncentrované bílkoviny, které budete potřebovat při podobné dietě, abyste si zachovala svalstvo atp. V jídelníčku jsem uvedl přibližné množství, kolik si jich brát. Prozradím vám, že je koupíte prakticky v jakémkoliv obchodě se (sportovní) výživou a prodavač vám určitě poradí jak případně dávkovat. Koktejly i velmi dobře chutnají a uvidíte, že je budete pít ráda.
Jak jsem se zmínil minule, tekutiny hrají velmi podstatnou roli. Zkuste jich vypít opravdu aspoň 2,5-3 litry denně. Ideální je klasická voda. Pokud chcete pít ochucené minerálky, hlídejte si, ať jsou bez cukru, neboť ty by zásadně narušily sacharidové vlny (cukr=sacharidy, a to i v nápojích, navíc tam se dávají ještě ty horší, než které jsou například v rýži).
To by po stránce stravy a suplementů bylo vše podstatné.

Sport
Sacharidové vlny fungují - pokud jsou prováděny opravdu svědomitě - i bez sportování a hubnout budete, i když budete sedět celé dny na pohovce a koukat na televizi (pokud dodržíte koncept stravování). Jde o to, žesportem účinek sacharidových vln neskutečně zesílíte. Jděte si dvakrát třikrát týdně rekreačně na půl hodiny zaběhat nebo se projet na kole a budete hubnout doslova přes noc. Berte to jen jako dobrou radu. Ovšem ani se sportem to nepřežeňte, uvědomte si, že vaše tělo je vystavené dietě a nemáte tolik energie a obranyschopnosti, jako když jíte ostošest.

Výsledky
Asi vás zajímá, kolik kilogramů a za jak dlouho shodíte. Je to dost individuální a záleží to na několika faktorech. První a podstatný je ten, jak si sacharidové vlny přizpůsobíte a nastavíte, jaké zvolíte množství sacharidů a především jak svědomitě je budete dodržovat. Opět opakuji, že zde není cíl omezovat se ve stravě, ale jen ji upravit a dodržovat určité schéma. Nesmíte si například šestý nebo sedmý den říci: raději si dám málo jídla, 200 gramů je moc. Udržujte vlnu a dopřejte si, protože právě proto to funguje. Můžete shodit během dvou týdnu dvě kila, ale také třeba čtyři. Můžete během měsíce shodit třeba i šest sedm kilogramů, když budete vlnit opravdu dobře a k tomu budete sportovat. Funguje to. Jen musíte pochopit princip a dodržovat ho.

Jak dlouho? A co pak?
Osobně doporučuji na zkoušku dva týdny - tedy dvě vlny. Když je opravdu dodržíte a budete jíst kvalitně, výsledky se dostaví. Bude pak na vás, jestli chcete pokračovat, nebo vám výsledek bude stačit. Pokud budete chtít pokračovat, nepřežeňte to a cca po čtyřech, pěti týdnech toho na chvíli nechte. Ne, že by to nefungovalo i dál, ale výsledky budou lepší, když se na chvíli zase vrátíte k normálnímu stravování a pak zase najedete. Normálním stravováním ale nemyslím, že si sednete před televizi a budete jíst chipsy s bůčkem a k tomu kopec knedlíků. Mějte radost z toho, co jste dokázala, že jste zhubla, a dopřejte svému tělu kvalitní stravu - dostatek bílkovin a dobré sacharidy. Co se týče množství, jezte tak, jak jste byla zvyklá. Nepřejídejte se, nejezte ani málo, ani hodně. Sama ucítíte, prospívá-li to vašemu tělu. A budete-li chtít pak někdy v budoucnu zase shodit nějaké to kilo, udělejte si na dva týdny vlny a je to! Je to snadné, rychlé a efektivní. Je to ale i o sebeodříkání a plnění stanovených cílů.Výsledek ale stojí za to.
Nakonec mi nezbývá, než vám poděkovat za přízeň a pozornost a popřát vám co nejlepší výsledky! Dokáže to každá z vás! Stačí chtít a být disciplinovaná. A vědět, jak na to!

Sacharidové vlny (3.díl)

3. února 2010 v 11:27
Z předchozích dílů už víme, jak při dietách nepostupovat a čemu se vyhnout. Řekli jsme si, co jsou sacharidové vlny, a vysvětlili jejich princip. Dnes si uvedeme vzorový jídelníček, na kterém pochopíte koncept stravování během sacharidových vln.


Berte to jen jako vodítko a klidně si vše přizpůsobte samy sobě, měňte potraviny atp. Důležité je jen dodržet množství živin a být precizní.
Uvádím zde vzorový jídelníček pro ženu vážící cca 70 kg, 175 cm vysokou, která by ráda shodila několik kilogramů. Samozřejmě nemusíte začínat v pondělí, ale jakýkoliv den, to není podstatné. V jídelníčku píšu o proteinovém nápoji, v posledním článku vám řeknu, oč jde.

Váš jídelníček
Pondělí - den první
množství bílkovin: 80-100 g
množství sacharidů: 0 g (co nejméně)
Zde to znamená, že se budete snažit jíst jen potraviny, které neobsahují prakticky žádné sacharidy.
Snídaně: udělejte si tři nebo čtyři vaječné bílky - na teflonové pánvičce (bez tuku) si je osmažte nebo si je uvařte, jak je libo.
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou
Oběd: 100-150 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou
Večeře: 100 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
První den diety obyčejně hlad nepřichází (a když, tak večer), neboť je tělo zvyklé z předchozích dnů na standardní příjem energie, kdyby přece jenom přišel a byl akutní, vezměte si třeba zelenou papriku nebo okurku. Ale nepřehánějte to s množstvím.

Úterý - den druhý
množství bílkovin: 80-100 g
množství sacharidů: 50 g
Padesát gramů sacharidů už je trochu lepších než v minulém dni nula. "Investujeme" je do půlky balíčku rýže (ano, opravdu jen půlky, ne tři čtvrtě a už vůbec ne celého).
Snídaně: 60-80 g 20% sýru Eidam (nebo opět bílky, jak chcete)
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou
Oběd: 100-150 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou
Večeře: 100 g kuřecího masa - třeba s paprikou a čínským zelím
Nevidíte nikde onen půl balíček rýže? To je záměr! Sama si určete, chcete-li si ho dát spíše k obědu, nebo k večeři. Ovšem nedoporučuji ho ke snídani, protože je možné, že budete mít večer hlad a litovala byste, že jste ho snědla už ráno, a ani ho nedoporučuju moc pozdě večer. Opět platí, že si můžete vzít nějakou tu zeleninu - ideálně tu s minimem sacharidů - salát, okurka…

Středa - den třetí
množství bílkovin: 80-100 g
množství sacharidů: 80-100 g
80-100 gramů sacharidů nám dovolí ke svačince zařadit i nějaké ty rýžové chlebíčky (Racio).
Snídaně: udělejte si tři nebo čtyři vaječné bílky - na teflonové pánvičce (bez tuku) si je osmažte nebo si je uvařte, jak je libo. Dvacetiprocentní sýr si nechte opět na další den, sice neobsahuje příliš tuku, ale bílky jsou na tom mnohem lépe.
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky. Nebudu vám přesně říkat kolik - kupte si nějaké, podívejte se na nutriční hodnoty a snězte jich tolik, aby to vyšlo na cca 20 g sacharidů (odhadem dva nebo tři).
Oběd: 100-150 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + jako v dopolední svačince - cca 20 g sacharidů
Večeře: 100 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Nezapomeňte na půl balíčku rýže a opět ho zařaďte ideálně k obědu nebo večeři. Možná se budete cítit během druhého nebo třetího dne trochu unavená, to je snížením příjmu sacharidů, ale vydržte, protože je možné, že čtvrtý nebo pátý den už začnete poznávat změny, pokud sacharidy vlníte precizně po oněch cca 40 g denně.

Čtvrtek - den čtvrtý
množství bílkovin: 80-100 g
množství sacharidů: cca 130 g
Tady už se budete mít krásně. 40 gramů sacharidů navíc snězte třeba v podobě misky kukuřičných lupínků ke snídani při zachování stávajícího jídelníčku, a nebo si přidejte půlku balíčku rýže. Volba je jen a jen na vás.
Snídaně: bílky nebo sýr
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g)
Oběd: 100-150 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g)
Večeře: 100 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Jak jsem říkal, můžete si například k tomuto rozpisu přidat celý balíček rýže (ideálně si ho rozdělte na dvě nebo tři části), a nebo jiné kvalitní sacharidy v množství cca 90 g, aby celkový denní příjem byl hodně blízký hodnotě 130 g.

Pátek - den pátý
množství bílkovin: 80-100 g
množství sacharidů: cca 170 g
Stejně jako předchozí den, zde už se vcelku pěkně najíte. Dalších 40 g můžete přijmout v libovolné podobě. Dejte si více rýže, přidejte více chlebíčků nebo si dejte bílý jogurt či trochu musli. Jen nezapomeňte počítat a ať je výsledek právě hodně blízký hodnotě 170 g sacharidů.
Snídaně: bílky nebo sýr, bílý jogurt či Racio chlebíčky
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g)
Oběd: 100-150 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g)
Večeře: 100 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje

Sobota - den šestý
množství bílkovin: 80-100 g
množství sacharidů: cca 210 g
Stejně jako v minulém dni i tady jsou sacharidy zcela ve vaší režii. 210 gramů je opravdu příjemných a hlady neumřete. Snažte se opravdu jíst k obědu maso, živočišné bílkoviny vaše tělo potřebuje. Udržujte v jídelníčku i rýži, neboť se skládá z kvalitních sacharidů. Zbytek je na vás. Jen nezapomeňte počítat, abyste se udržela na vlně.
Snídaně: bílky nebo sýr
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g)
Oběd: 100-150 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g)
Večeře: 100 g kuřecího masa - opět ideálně dělat bez oleje
Šestý den - pokud jste vlnila precizně - už poznáte změny k lepšímu a je dost možné, že vám váha poví něco pěkného. Jde o to, dělala-li jste vlny poctivě a pevně.

Neděle - den sedmý
množství bílkovin: 80-100 g
množství sacharidů: cca 250 g
Jezte, co hrdlo ráčí, ale pohybujte se stále kolem 250 gramů sacharidů na den. Jídelníček je v podstatě shodný s předchozími dny. Dodržujte i bílkoviny. Místo kuřecího masa si můžete dát třeba kuřecí šunku či jiné libové maso s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem kvalitních bílkovin, třeba rybu, je to na vás, podívejte se do tabulek nutričních hodnot. A myslete na to, že další den začíná vlna nanovo a jedete zase od nuly. Tak si to jídlo pořádně užívejte!

A je to!
Vidíte, jak je to snadné. Stačí se držet předepsaného množství (které si můžete individuálně upravit, ale musíte stále vlnit - tedy postupně zvyšovat příjem sacharidů). I jídlo může být pestré, stačí mít trochu fantazie a držet se v rámci omezeného množství sacharidů.

Jak dál?
Po neděli a sedmém dni nastupte další vlnu, úplně stejně koncipovanou, můžete jídla měnit, ale hodnoty ať zůstanou stejné. Když budete chtít přesto množství změnit, můžete, ale nezapomeňte, ať stále vlníte.

Co je důležité?
V příštím článku si řekneme další rady, jak zefektivnit sacharidové vlny. Dnes nakonec jen uvedu, že je samozřejmě nezbytné dostatečně pít (vodu) a jíst vitamínové a minerální suplementy, neboť vaše tělo je bude potřebovat. Není to krásné? Jde jen o to začít a vytrvat. A když během několika dní uvidíte pozitivní výsledky, motivace je rázem na světě a vy si řeknete: funguje to! Hubnu!

Sacharidové vlny (2.díl)

3. února 2010 v 11:25
V předchozím článku na téma "sacharidových vln" jsme si pověděli, jak funguje lidské tělo, jak dochází k "jojo efektu" a jak tedy rozhodně nepostupovat. Řešení, jak zvolit kvalitní, fungující dietu, je tak právě v "sacharidových vlnách".

Ne, nečekejte nějaký tajemný a záhadný způsob, složitý na provedení či jinak komplikovaný. Vše je prosté a zcela racionální. Ale nebude to procházka rájem, bude potřeba vědět, co děláte, a dodržovat to! Odměna? Pár kilo dolů. Krásná postava. Tak směle do toho!

Jak to tedy funguje?
Jak jsme si řekli minule, tělo se adaptuje na aktuální příjem energie a přizpůsobí svou potřebu právě tomu. Snížíte-li tedy skokově a radikálně přísun energie, tělo si na to zvykne a vy nedocílíte ničeho pozitivního. Už z názvu "sacharidové vlny" je patrné, o co v následující dietě půjde. Budou se vlnit sacharidy
(tedy zjednodušeně řečeno - cukry). Protože jsou sacharidy jakýmsi palivem, na které vaše tělo funguje, je potřeba vlnit právě jimi.

Co tedy "vlnění" znamená?
Každý den přijmete podle jasně zadaného klíče určité množství sacharidů, a tím docílíte, že si vaše tělo nedovede zvyknout na nižší příjem sacharidů a energie a bude reagovat zcela tak, jak potřebujete - sáhne do tukových zásob a bude spalovat právě je.

Jak to bude probíhat?
V našem případě si řekneme o sacharidové vlně, která bude mít sedm dní. Jde o to postupně udělat jakousi vlnu - tedy začít od minimálního příjmu sacharidů a postupně každým dnem příjem zvyšovat.
Začíná se prvním dnem, kdy se snažíte nepřijímat prakticky žádné sacharidy. Druhý den jich přijmete 50g, třetí den 80-100g, čtvrtý den kolem 130g, pátý den kolem 170g, šestý den kolem 210g a sedmý den kolem 250g. Odvíjí se to i od toho, kolik vážíte a kolik chcete shodit. Následující předpis je pro váhu cca 70 kilogramů, a jak jistě vidíte, je důležité dodržet postupné navyšování sacharidů s každým dalším dnem.
Máte-li míň (řádově o deset patnáct kilo), snižte dávky cca o 20% (níž už opravdu nechoďte - i pokud vážíte méně, uvidíte, že to bude fungovat). Pokud máte víc, nechte i přesto dávky takto nastavené. Pokud máte o hodně více, samozřejmě množství zvyšte, abyste se u toho nemučila, to není cíl, naopak.
Díky kolotoči, který měněním příjmu sacharidů roztočíte, si tělo nezvykne na konstantní - byť omezený - příjem sacharidů, a jak již bylo řečeno - protože bude mít nedostatek energie (zvláště v počátečních dnech) - bude reagovat spalováním tuku. A protože budete příjem sacharidů den ode dne měnit a zvyšovat, tělo se nepřizpůsobí na zmenšený příjem energie a nenastane tudíž "jojo efekt". Tělo bude zmatené a bude spalovat a spalovat. Je to prosté a efektivní. Tak v čem je háček? V podstatě v ničem, jen musíte být opravdu důsledná!
Být precizní
Důležité je vědět, co děláte, a skutečně dodržovat předepsaný příjem sacharidů a bílkovin, respektive dodržovat vlnění a postupné navyšování. Jak již bylo řečeno, sacharidy budeme vlnit po schodech o přibližně čtyřiceti gramech a je důležité, abyste každý den skutečně přijala jen předepsané množství sacharidů. Ne méně, ne více. Jinak nedocílíte vlnění a nedosáhnete tak skvělých výsledků.
Jak je to s bílkovinami? Protože je důležité, abyste spalovala především tuk a ne svaly, je nutné přijímat i určité množství bílkovin. Obvykle se u žen v této dietě doporučuje něco kolem 1,5g bílkovin na jeden kilogram vaší váhy. Vážíte-li teda například 70 kilogramů, chtělo by to denně mít příjem bílkovin cca 100 gramů.
A jak je to s tuky? Tuků se snažte přijímat co nejméně. Nebudu vám říkat kolik. Zkrátka co nejméně.
Princip jsme si tedy prozradili. Jde o to nenechat si tělo zvyknout na omezený přísun sacharidů a neustále s nimi vlnit. K tomu je potřeba dodávat tělu dostatek bílkovin a minimum tuků. Za těchto předpokladů můžete dosáhnout skvělých výsledků. Možná vám to na první pohled přijde jako věda, ale je to velmi snadné.

Nutriční hodnoty
Mluvím tu o sacharidech, bílkovinách a tucích. Pro ty z vás, které nemají tušení, o čem že to mluvím, rozvedu i toto. Prakticky každá potravina, kterou sníte, se skládá právě ze sacharidů, bílkovin a tuků. Obyčejně se uvádí množství na 100 gramů (na internetu seženete tabulky nutričních hodnot, a nebo na většině potravin - obalů od potravin - tyto hodnoty jsou). Rýže má například něco kolem 75 gramů sacharidů na 100g, nějaké ty bílkoviny a prakticky žádné tuky. Takže máte-li přijmout třetí den například 100g sacharidů, 100g bílkovin a omezeně tuků, právě díky nutričním hodnotám si rozpočítáte, kolik čeho můžete sníst a sníte to. Vzorový jídelníček si uvedeme v příštím článku.
Teď jen zdůrazním, že je třeba jíst kvalitní stravu - takže ze sacharidů především rýži, takové ty ne moc dobré rýžové chlebíčky a obecně podobně laděné potraviny. Z bílkovin pak především kuřecí maso, šunku, bílky
(ne, nebojte, zpracované a nikoliv syrové) atd. Nezní to nijak chutně? Když si k tomu vezmete trochu zeleniny a pestře si to připravíte, je to dobré. Důležité ovšem je vytrvat a dodržovat vše. Nebude to procházka růžovým sadem. Ale vaše motivace musí být jasná: vydržím dva tři čtyři týdny a výsledky budou působivé. Vydržím, budu na sebe přísná a odměna v podobě kil dolů bude skvělá!
V dnešním článku jsme si vysvětlili, co to sacharidové vlny jsou. V příštím si ukážeme vzorový jídelníček, podle kterého se budete moci řídit. Samozřejmě můžete volit potraviny sama, důležité ale je, abyste dodržela stanovené množství sacharidů (toto množství si můžete lehce upravit) a bílkovin a skutečně s nimi vlnila.

Dieta - sacharidové vlny (1.díl)

3. února 2010 v 11:24


Možná si pokládáte otázku, jaká je vůbec nejúčinnější či nejlepší dieta. Existuje taková, která opravdu zabírá, je efektivní a můžete se dočkat reálných, velmi pozitivních výsledků? Odpovědí nechť jsou vám"sacharidové vlny". Dieta, která perfektně funguje.
Protože se jedná o dietu, která funguje právě proto, že je založená na procesech, které se dějí ve vašem těle, a která jich využívá k dosažení požadovaných výsledků, bude její problematika poněkud rozsáhlejší a téma"sacharidových vln" si tak rozdělíme na sérii čtyř článků.
V prvním článku si povíme něco o tom, jak funguje lidské tělo, dozvíte se, co je to "jojo efekt", jak vzniká a jak se mu vyvarovat.
V druhém se dozvíte, co to vůbec "sacharidové vlny" jsou, na jakém principu fungují, co to obnáší. Bude se jednat o představení této účinné diety.
Ve třetím článku se zaměříme na konkrétní aplikaci "sacharidových vln" na vás, ukážeme si vzorový jídelníček a rozebereme si, jak "vlny" dodržovat, aby fungovaly.
Čtvrtý článek bude shrnutí a rady pro efektivnější účinek této diety. Řekneme si i něco o jejím ukončení a výsledcích, o suplementech a o obecných radách (neméně důležitých).

Jak funguje lidské tělo?
Lidský organizmus funguje z komplexního nadhledu velmi přizpůsobivě a stejně tak tomu je i v procesech ukládání a spalování tuků. Přijímá-li člověk určité množství energie, tato energie je pak tělem zpracovávána na jeho správný chod. Je-li energie nadbytek
(ať už nedostatečným pohybem nebo nadbytkem energie v podobě přílišného přísunu potravin),
ukládá se v podobě tuků do zásob. Ano, špeky vznikají právě přeměnou nadbytku sacharidů a bílkovin ve vašem těle na tuky (pokud nejsou spotřebovány na jeho chod). Ovšem ne vždy platí opak, tedy: je-li energie málo, tělo bere energii zpět z tukových zásob.

Klasický postup člověka, který o dietách nic neví
A v tom to vězí: člověk, který o dietách nic neví, obvykle při nadváze či potřebě zhubnout sáhne na jídelníček a radikálně omezí přísun potravy (energie). Ať už přestane jíst večeře a snídat, nebo zmenší všechny porce na třetinu či jinak dramaticky omezí přísun potravy. Co se stane v těle? Tělo bylo zvyklé na určitý přísun energie (a s tou pracovalo), kterou mu ale rázem - ze dne na den - omezíte. Prvotní reakce je jasná: tělo neví, co se s ním děje, a reaguje v podobě spalování tuků - sáhne do zásob a spaluje ostošest. A to přesně chcete. Nicméně po určité době (velmi krátké, max. pár dní) si tělo uvědomí, že už staré množství energie zkrátka dostávat nebude a spokojí se s tím, kolik energie mu dáváte ve fázi "omezila jsem přísun energie". Začne fungovat s tím málem, co má, a dále už do tukových zásob sahat nebude. Spokojí se s aktuálním příjmem energie a vy nehubnete.



Výsledek? "Jojo efekt"!
Budete sice jíst dvakrát tak méně než dříve, ale úbytek váhy bude v průběhu času minimální, zdaleka ne tak působivý jako v prvních dnech,
v podstatě nijaký (a budou vám ubývat i svaly a ne tuky). Ovšem vy stále jíte tak málo a to samozřejmě nevydržíte dlouho. Časem tedy opět většinou skokově zvýšíte příjem energie. Nemusíte se ani vrátit na původní hodnotu, stačí, když přísun energie proti dietní fázi, kdy jste přijímala o mnoho méně energie, než bylo tělo zvyklé, zvýšíte.

Reakce těla? To už si zvyklo na stálý mnohem menší přísun energie a s tím si stačí. Začnete-li tedy dávat tělu více, než potřebuje, začne si vše ukládat do zásob "na horší časy". Paradoxně tak - i když jíte méně než před dietou, ale více, než v období jednorázového omezení přísunu energie - ztloustnete, leckdy i více, než před dietou. Ano, to je přesně onen "jojo efekt". Už chápete, proč vzniká? Radikální omezení přísunu energie tak není řešením. Tělo si s ním poradí a ještě vám to vrátí i s úroky. Tak jak postupovat?
Sacharidové vlny jsou metodou, která počítá právě s těmito procesy v lidském těle a nedovolí, aby k nim došlo. Je tak k vašemu tělu mnohem šetrnější a zdravější, zároveň je i nesrovnatelně účinnější, a když postupujete správně, nedochází ani k "jojo efektu". Ovšem je nutné být na sebe přísná a dodržovat ji opravdu precizně.
Možná se teď ptáte, proč tedy dietu každý nezná a nevyužívá? Je to proto, že podobnou dietu vám zkrátka neporadí kamarádka, která o problematice nic neví. Tyto diety využívají sportovci, ale i profesionální dietologové. Tedy lidé, kteří se spalováním tuků a obecně vzato svým tělem zabývají profesionálně. A ti samozřejmě vědí, jak postupovat, a to díky na jedné straně teorii z lékařského oboru, na straně druhé dlouholeté praxi. Funguje to. A dalším důkazem můžete být právě vy! Už se vám nelíbí pohled do zrcadla? Dělejte s tím něco!

něco nového..

3. února 2010 v 11:18 | treedead |  Moje tlachání
Dneska jsem přidám pár článků o zdravé výživě nějaký ten receptík prospěšné pro naše tělíčko, taky jsem našla zajímavou dietu s názvem sacharidové vlny, tak se potom podívejte je to hodně dlouhé,ale za počtení určitě stojí:) taky jsem konečně objevila tak nějak ve zkratce něco o stehnech (moje slabé místo), jak cvičit atd. Snad se bude líbit jo a pár thinspo na inspiraci, abychom se nevzdávaly a šli si pevně za svým cílem zhubnutím :) páčko :)


Co jíst během těhotenství, když jste vegetariánka

3. února 2010 v 11:09 Vegetariánství
Jako vegetariánce vám v období těhotenství mohou chybět některé látky a vitaminy, jež jsou důležité pro správný vývoj plodu. Které to jsou?
Udělejte výjimku - jezte ryby!
Měla byste alespoň v tomto období udělat výjimku a konzumovat ryby. Tím tělu dodáte potřebné nenasycené mastné kyseliny, které právě vegetariánům často chybí. Další, co je třeba doplnit, je vitamin B12 a železo. Oboje je důležité pro tvorbu červených krvinek. "U vegetariánek tak hrozí vyšší riziko vzniku chudokrevnosti, která se projevuje anemií, únavou, mohou se objevit i potíže s menstruačním cyklem," varuje dietoložka Nikola Hanyšová.
Bohatým zdrojem vitaminu skupiny B a železa jsou pivovarské kvasnice (Pangamin). Maminky, které vynechávají ve stravě maso, mívají také deficit zinku. Projeví se např. padáním vlasů, akné nebo dokonce problémy s imunitním systémem a hojením ran.

"Z přirozených zdrojů můžete doplnit zinek např. dýňovými semínky, denní potřeba zinku je přibližně 10 - 20 mg). Dýňová semínka mají na 100 g až 200 mg zinku. Pozor si ale dejte spíše na to železo, kterého skutečně my ženy máme velice často málo. Zvláště je třeba doplňovat ho v období těhotenství," dodává dietoložka.

Všeobecně se můžete řídit jídelníčkem pro ostatní těhotné ženy. Zvažte hlavně ty ryby. I herečka Gwyneth Paltrowová jako zapřísáhlá makrobiotička si udržela v těhotenství a po něm krásnou postavu a nedržela žádnou drastickou dietu, když se snažila shodit "těhotenská" kila. Dokonce si dopřávala dost, výhradně však kupovala sezonní bio výrobky. Ovšem svého životního stylu se kvůli vyvíjejícímu se miminku vzdala.

Co si o tom myslíte??? Ráda bych uvítala vaše komentáře k tomuto článku.

Špenátový salát se sójou

3. února 2010 v 11:06 Zdravé mňamky :))
Ingredience: 500 g syrového špenátu, 2/3 šálku uvařené sóji, 1/2 šálku nakrájených žampionů, 1/2 šálku nakrájené syrové červené řepy, 100 g čerstvého nízkotučného tvarohu, slunečnicová a dýňová semínka, 3 lžíce olivového oleje, šťáva vymačkaná z jednoho citronu, mořská sůl

Postup přípravy: Špenát omyjeme a natrháme na menší kousky. Smícháme s uvařenou sójou, nakrájenými žampiony, nadrobno nakrájenou červenou řepou a rozmačkaným nízkotučným tvarohem. Těsně před podáváním bohatě posypeme semínky, zalijeme olivovým olejem smíchaným se šťávou vymačkanou z citronu a s mořskou solí.



Přechod na zdravý životní styl

3. února 2010 v 11:01


TÝDEN PRVNÍ
Se změnami začněte "u bolestivého" místa, a tím jsou SNÍDANĚ. Hrnkem černé kávy toho pro začátek dne mnoho neuděláte. Pokud chcete být v pohodě, nastartujte se do nového dne zdravě! Pro "správnou snídani" jsou potřebné tři skupiny potravin a samozřejmě tekutina. A o čem je řeč? O obilovinách, jež jsou zdrojem sacharidů, které dodávají energii a vlákninu, mléčné výrobky jsou zdrojem vápníků a proteinů aovoce se postará o přísun vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Zapomeňte na snídaně typu "deset deka vlašáku" s houskou a pohárkem hnědé limonády. Začněte den například miskou obilných lupínků s mlékem.
Každá z těchto potravin má své přednosti, ale dohromady dokážou ještě něco víc: zvednou vám po ránu náladu. Přejděte na celozrnné pečivo, v každém případě tím získáte více vlákniny a výživných látek než při konzumaci bílých pekařských produktů. Nemusíte tvrdošíjně snídat jen müsli nebo jogurty, krajíčkem ořechového chleba s nízkotučným sýrem nic nezkazíte. Rybím salátem nevalné kvality, který v práci "za pochodu" zhltnete, své útroby také nepotěšíte. Raději si doma rozpulte žitnou bulku a potřete ji bylinkovým tvarohem, který si můžete umíchat samy, obložte plátky rajčat a k tomu popíjejte čerstvou zeleninovou šťávu z oblíbené skleničky.
Tip: Připravte si na snídani pestrý ovocný talíř např. z kousků manga, jablka, ananasu a kiwi a k tomu si přidejte dvě lžíce polotučného tvarohu. Nezapomeňte na tekutiny! Nešetřete fantazií a nelitujte času.
Rada: Ovoce vám nastartuje detoxikační procesy v těle a při šetrné přípravě zůstanou vitaminy zachovány.

TÝDEN DRUHÝ
Sladké, barevné, syntetické, přesycené nápoje a další nevhodné tekutiny přenechejte těm, kteří chtějí nadále žít nezdravě. Když v průběhu dne prostřídáte neslazené minerálky s ovocnými šťávami a nektary, stane se pro vás dodržování PITNÉHO REŽIMU velmi příjemnou záležitostí. Čerstvě vymačkanou šťávu pijte jako doplněk běžné stravy, vhodné je naředit ji vodou nebo mírně perlivou minerálkou. Jestliže máte elektrický odšťavňovač, bude výroba zdravého nápoje opravdu hračka.
Rada:
Zkuste bez následků hřešit! Otevřete dveře do světa koktejlů, ovocných šťáv, míchaných nápojů a nebojte se zajímavých kombinací. Odměněni budete tím, že se nebudete muset starat o svou linii, protože tyto tekuté dobroty to udělají za vás. Popíjet je můžete ke snídani nebo jen tak mezi jídly během dne.
Extra tip:
Zažeňte únavu elegantním způsobem. Hladkou vysokou sklenici obalte listy třešně nebo višně a převažte kouskem lýka… a s čerstvou třešňovou šťávou nebo višňovým nektarem to bude teprve ono.
Nezapomínejte na čaje. Čaj rozhodně není jen chutný nápoj, ale také zahání hlad a očišťuje tělo a je i skvělým pomocníkem při shazování nadbytečných kilogramů. Specialisty na tuto činnost jsou zelené čaje. Dopřejte si ale i jiné druhy čajů - roibos, ovocné, míchané, bylinkové, černé, ochutnejte také celkem vzácný bílý čaj.
Rada: Pokud chcete pít opravdu kvalitní čaje, kupujte je ve specializovaných prodejnách, kde získáte i potřebné informace, jak který čaj připravovat. Zvykněte si pít je neslazené, podtrhnete tím jejich chuť a aroma.
Tip:
Pořiďte si houbu kombuchu a připravte si z ní nesmírně zdravý nápoj. Kombucha má na náš organizmus skutečně blahodárné účinky!

TÝDEN TŘETÍ
Tento týden se rozlučte s nekvalitními tuky. Dejte zelenou kvalitním ROSTLINNÝM OLEJŮM a zapomeňte na vepřové či kachní sádlo, které je tak chutné na čerstvém krajíci chleba. Levné rafinované oleje a margaríny vyměňte za kvalitní olivový, sezamový nebo ořechový, lněný či mandlový olej. Do salátů nebo po dovaření jídla přidávejte velmi zdravé oleje obsahující omega-3 a omega-9 kyseliny. Použití olivového oleje v kuchyni je bezesporu všestranné. Abyste zachovali jeho cenné vlastnosti, musíte respektovat doporučení výrobce, a proto při jeho výběru pozorně čtěte etikety, na kterých musí být všechny důležité informace a výslovně uvedeno, o jaký olej se jedná. Pokud je tam nenajdete, nic nekupujte! Jestliže si čas od času nedokážete "odpustit" smažené jídlo, dbejte na to, aby vám neplavalo v oleji a osušte je na papírovém ubrousku. Naučte se smažit na jedné lžíci oleje, to na jednu porci stačí. Kvalitní pánev je základem zdravého vaření. Nelitujte investic, ty se vám rozhodně vrátí v podobě nepřepáleného jídla.
Rada: Ruce pryč od fast foodů! Hranolky a podobná rychlá jídla obsahují velké množství škodlivých transtuků (průmyslové ztužené tuky), které naše tělo neumí využít.
Tip:
Místo na steaku s hranolky si raději pochutnejte na nízkotučném menu o třech chodech: zeleninový salát - jedna sklenka bílého vína - tuňák na grilu s vařenými bramborami, brokolicí a rajčaty - jogurtový dezert s lesními plody a trochou light šlehačky. Steak s hranolky má totiž právě tolik kalorií jako uvedené kompletní menu, tedy asi 650 kcal!
Víte že…
tuky se v těle ukládají nejen při nadbytku přijaté energie, ale také při špatné výživě?Zdrojem kvalitního tuku jsou například dýňová semínka, ořechy, ryby...

TÝDEN ČTVRTÝ
Nevíte, jak těch pět doporučovaných denních porcí OVOCE A ZELENINY do sebe dostat? Využívejte je také při tepelné úpravě a rozvíjejte svoji zálibu v ovocné chuti i jinými směry než v přímé konzumaci ovoce. Zkuste třebakuřecí citrónovou polévku. Popusťte svoji fantazii a uvidíte, že překvapíte sami sebe.
Zařaďte do svého jídelníčku známé i méně známé tropické ovoce. Jemná chuť manga, papáji a ananasu výborně kontrastuje například s drůbežím masem nebo mořskými živočichy. S čerstvým ovocem se můžete pustit i do boje s nadbytečnými kilogramy. Ovoce totiž umí obalovat tukové buňky. S vodním melounem nemůžete prohrát.Také borůvky a jablka vás zdravě zasytí a jsou ideální nízkotučnou svačinkou.
Chutné a šťavnaté ovoce plné vitaminů a minerálů nemusí být nutně z exotických krajů a také nemusí být jen na talíři. Naservírujte si je i v tekutém stavu.
Pro inspiraci: Oběd ve sklenici si rozmixujte z 250 g rozčtvrcených jablek, 100 g čerstvých nebo mražených brusinek, přidejte 100 g bílého neslazeného jogurtu a lžíci medu. Jak jednoduché a jak chutné a zdravé!
Tip:
Vitaminovou bombu v podobě ovocného salátu obohaťte o pomelo, které překypuje vitaminem C a železem. Zpestřením sýrových jednohubek nebo ovocných chlebíčků zase může být kiwi - samozřejmě upravené do požadovaného tvaru.

TÝDEN PÁTÝ
Nastal čas přehodnotit konzumaci chleba a pečiva. Odpusťte si francouzskou bagetu i bílé pečivo a uberte na množství. Jestli jste zvyklí přikusovat rohlík k polévce nebo hlavnímu jídlu, zabrzděte a tohoto zlozvyku se zbavte. Dejte přednost různým druhům celozrnného, tmavého, prostě toho "ZDRAVÉHO PEČIVA". Dopřejte si celozrnného pečiva největší krajíc, ale mějte na zřeteli, že podléhá tzv. módním trendům. Spousty druhů celozrnného, tmavého pečiva i chleba je jen obchodní trik. Několik sezamových nebo lněných semínek na bulce ještě neznamená, že je celozrnná, a z bílé žitné mouky není hned tmavý chléb. Barviva pečivo jen zabarví na "zdravé"! Jednoduše řečeno, sledujte složení toho, co jíte. Jedním z vodítek kvalitního výrobku může být jeho cena. A co koblížky, bábovky, koláče a buchty, už jste je z jídelníčku vyřadili?
Rada: Kousek bábovky vyměňte za krajíček tmavého chleba pomazaný "bílkovinou", např. sýrovou pomazánkou nebo tvarohem. Po takovém jídle nedostanete brzy hlad a tuky se nebudou ukládat.
Také už je načase, abyste ve své kuchyni nahradili bílou mouku celozrnnou! Špaldová, kukuřičná nebo pohanková ji spolehlivě nahradí.
Tip: Upečte si z kvalitní tmavé mouky nebo z biomouky "vlastní" rozmarýnový nebo višňový či ořechový chléb v domácí pekárničce.

TÝDEN ŠESTÝ
Ruku na srdce. Jak jste na tom s konzumací ZELENINY? Dopřáváte si jí hodně, nejlépe syrové a ke každému jídlu? Jestliže je opak pravdou, měli byste tento nedostatek co nejdříve napravit. Pokud chcete vykročit "zdravějším směrem", zelenina a zeleninová jídla by měly mít dominantní postavení ve vašem jídelníčku. Objevte kouzlo košťálové, lilkovité a listové zeleniny; v letním období toho lze skvěle využít z čerstvých zdrojů, v zimě můžete sáhnout po zelenině mražené. Nic proti leču, dušenému zelí k pečené kotletce nebo špenátu "po česku", ale proč nezkusit něco jiného? Zeleninu můžeme také s úspěchem péct, zapékat či grilovat.

Inspirace: Zapečená cuketa s bylinkami nikdy nezarmoutí, zelenina v aspiku pohladí chuťové pohárky, gulášek z fazolových lusků bude chutnat i masožravcům a třeba takový grilovaný zeleninový špíz roztančí všechny vaše smysly.
Rada: Na vitaminy se musí šetrně. Věřte, nevěřte, nejzdravější a nejchutnější jídlo získáte pouze vařením v páře. Jestliže máte doma parní hrnec, tak víte, o čem je řeč.
Nechce se vám vařit? Není nic jednoduššího než si připravit čerstvý pestrobarevný zeleninový salát se zálivkou podle vlastní chuti. Popusťte svoji fantazii a uvidíte, že překvapíte sami sebe.
Tip: Velmi praktickou a zdravou záležitostí jsou saláty. Pokud z nich uděláte hlavní jídlo, stane se z nich skvělý dietní pokrm. Z hlávkového salátu si můžete připravit zcela netradiční jídla, jako např. salát s nivou a ovocem nebo s celerem a ořechy. Na zálivky použijte kvalitní rostlinné oleje, nebo zakysanou smetanu
Rada: Dopřejte si často syrovou zeleninu, která má sytou barvu. Čím intenzivnější je barva, tím více vitálních látek je v plodech obsaženo

TÝDEN SEDMÝ
A je čas podívat se na zoubek SLADKOSTEM. Jistě není třeba připomínat, že bílý cukr je nepřítelem číslo jedna. Pokud ještě stále s tímto nepřítelem bojujete, slaďte co nejméně - až do ztracena, a pokud možno přírodním cukrem anebo zkuste rýžový nebo javorový sirup či "poctivý" med. Zapomeňte také na lívance a palačinky s vrstvou slaďoučké marmelády a kopcem neodolatelné šlehačky. Škubánky s mákem hustě posypané moučkovým cukrem také nejsou to pravé ořechové, i když si je ještě posypete mletými ořechy.
Rada: Dejte přednost sladkému životu bez cukru. Jestliže se nedokáže vzdát těchto "dobrot" úplně, omezte jejich konzumaci na minimum a oblíbené palačinky naplňte třeba rozmačkanými jahodami nebo rybízem - bez cukru, prosím.
Inspirace: Rýžový nákyp se spoustou ovoce je chutný a zdravý pokrm. V létě se nabízí nepřeberné množství obměn v podobě dostupného ovoce, v zimě si tuto mléčnou dobrotu můžete připravit z ovoce sušeného.
Pokud rádi mlsáte, jděte na to zdravou cestou a pochutnejte si třeba na sušeném ovoci; sušená jablíčka, švestky, meruňky - dopřejte si, co máte rádi. Ignorujte šlehačkové zákusky, cukrářské výrobky a megakaloricképřeslazené máslové dortíky.
Tip: Nahraďte je malými kousky kvalitní hořké čokoládky - je zdravá na srdce, ovšem v rozumném množství, nebo ochucenými rýžovými chlebíčky - jsou chutné a neohrožují vaši linii.
Inspirace: Mlsejte chytře. Chuť na sladké uspokojujte co nejvíce z přirozených zdrojů. I mrkev, ořechy, mandle, rozinky či slunečnicová a dýňová semínka jsou ve své podstatě sladké.



TÝDEN OSMÝ
Ještě stále jste nepřišli na chuť LUŠTĚNINÁM? Neohrnujte nad nimi nosík a oprašte ve své paměti vzpomínky na jídla z celozrnných obilnin a luštěnin a obohaťte jimi svůj jídelníček. Tento týden se naučte vařit luštěniny a obiloviny. Jejich význam je ve výživě nesporný. Ale luštěniny nejsou jen čočka na kyselo, fazolová polévka nebo hrachová kaše, ale také jáhly, pohanka, cizrna. Z těchto darů země se dají vykouzlit také saláty, lívanečky, sladké i slané nákypy atd. Výčet všech tradičních i nevšedních pokrmů je nekonečný. Zapojte tedy svoji fantazii a začněte tvořit. Pokud knedlíky vytlačily z vašeho jídelníčku rýži, napravte to. Dejte ale přednost neloupané rýži, "posviťte si" na celozrnné těstoviny, kukuřičnou polentu nebo kuskus. Těstoviny ze špaldové pšenice mají nezaměnitelnou chuť a jsou výbornou alternativou vaječných těstovin.
Tip: Kroupy na vašem stole nemusí být jen jednou ročně v podobě vánočního pokrmu zvaného kuba. Klidně si "střihněte" krupoto se zeleninou a na talíři si je podle chuti posypte strouhaným sýrem.
Rada: Zamilujte se do pohanky. Přirovnává se k rýži, ale má vyšší obsah bílkovin, vitaminů skupiny B i nerostných látek. V kuchyni má široké uplatnění, hodí se prostě do všeho.
Inspirace: Vločky všech druhů upotřebíte nejrůznějším způsobem. Dají se z nich připravit
polévky, kaše sladké i slané, nákypy a opražené vločky je možno přidávat do moučníků.

TÝDEN DEVÁTÝ
Více než polovinu stravovacích změn máte za sebou. Přikročte tedy směle k dalším změnám. Vydejte se do potravin se zdravou výživou, seznamte se s nabízeným sortimentem a zakupte si potraviny, které budou vyhovovat vašim chuťovým pohárkům. Experimentujte a obohaťte svůj jídelníčeko
výrobky, které například chuťově nahradí maso (příští týden totiž budete snižovat konzumaci masa a uzenin), mimo to jsou zdravé a na trhu jich je více než dost: seitan, robi maso, tofu, tempeh, pohankové řízečky či šmakoun. Uzeniny spolehlivě nahradí různé druhy zeleninových pomazánek, houbové paštiky, tofu sýry… Na ochucování pokrmů si vyberte přírodní sójové omáčky, bujóny v biokvalitě, kvalitní octy - rýžový, vinný či jablečný ocet.
Tip: Vyzkoušejte si třeba oblíbeného šmakouna
a zpestřete svůj jídelníček špízem na studeno. Příprava vám zabere minimum času a ještě si zdravě pochutnáte. A co budete potřebovat? Šmakoun nakrájený na čtverečky, tvrdý sýr, barevné papriky, ředkvičky, cibulku, pórek, listovou zeleninu. A jak na to? Připravené suroviny napichujte střídavě a "pestrobarevně" na špízovou jehlu a hotové servírujte na listech ledového salátu, pokapaných sladkokyselou zálivkou.
Rada:
Biopotraviny nejsou módním výstřelkem, ale možností, jak lze jíst zdravě. Mají více živin, neobsahují chemické konzervanty a v neposlední řadě vás třeba vaření začne bavit. Biopotraviny nejsou jen tofu, sójové produkty, pasta z mořských řas nebo naklíčená semínka…

TÝDEN DESÁTÝ
A jsme u masa a MASOVÝCH VÝROBKU. Nemusíte se nutně stát vegetariánem, ale jíst maso sedmkrát týdně je opravdu hodně. Pokud vám záleží na tom, abyste jedli zdravě, uberte. Vybírejte si maso libové a čerstvé, v ideálním případě tzv. maso bílé, tedy především kuřecí a krůtí, pochopitelně ryby a mořské plody. Při přípravě masitých jídel zvolte raději pečení, vaření nebo dušení. Místo klasického řízku v trojobalu si ho dopřejte jako přírodní a přílohu jen zeleninku. Ryby jsou zdrojem zdraví prospěšných tuků a rozhodně by na vašem stole neměly chybět pokrmy z ryb ať už sladkovodních nebo mořských.
Pokud si nedokážete odpustit hovězí pečeni, věnujte její přípravě náležitou pozornost. Vždyť také hovězí plátky a roštěnky se dají grilovat nebo na sucho smažit na speciální pánvi. Ale nejlepším řešením by bylo, kdybyste si raději pochutnali na krůtím steaku s bohatou zeleninovou oblohou. Říká se, že krůta má sedm druhů mas, tak toho využijte.
Inspirace: Co říkáte, nestálo by za to dopřát si také luxus v podobě bylinkového salátu s mušlemi?
Tip: Na ochucování jídel používejte přírodní koření. Na každé jídlo sypte zelené natě, bylinky a občas zkuste naklíčená semínka. Nezapomínejte na mořské řasy.
Masové výrobky mají jednu velikou nevýhodu, a tou je zpravidla vysoký obsah soli. Že si občas dáte oblíbený špekáček na ohni v přírodě? Inu, hřešit je lidské, ale nemělo by to být příliš často. Také konzumace hamburgerů rozhodně není tím správným způsobem k dosažení zdraví. Hotových jídel z konzerv se zbavte jednou provždy.
Rada: Pokud se nedokážete vzdát uzenin, kupujte jen ty kvalitní: třeba krůtí šunku nebo šunku pro děti.

TÝDEN JEDENÁCTÝ
Pokud máte rádi MLÉČNÉ PRODUKTY, vybírejte hlavně čerstvé, které byly co nejméně průmyslově zpracovány. Jogurty ochucené umělými sladidly a aromaty, barevné ovocné či mléčné nápoje a tvarohové dezerty přenechejte někomu jinému. Preferujte zakysané výrobky, bílé neochucované jogurty, lehké čerstvé sýry - zejména kozí a ovčí. Jestliže každý den zkonzumujete alespoň jeden jogurt, zlepší se vaše střevní mikroflóra a celkové zažívání. Také z nich můžete vytvořit spoustu klasických i neobvyklých variant oblíbených pokrmů.
Inspirace: Pokud použije bílý jogurt místo majonézy, bude jídlo chutnat stejně (ne-li lépe) a ještě se zbavíte tuku a kalorií, které se v majonéze ukrývají.
Dostatek mléčných výrobků v jídelníčku by měl být samozřejmostí, neboť obsahují množství vápníku, vitaminů B a bílkovin. Ale obsahují také mléčný tuk, proto při výběru těch "pravých" buďte obezřetní.
Rada:
Dávejte přednost nízkotučnému nebo polotučnému mléku před jeho plnohodnotnou variantou. To se týká všech mléčných výrobků, jako je tvaroh, sýry, jogurt a šlehačka. V případě šlehačky sáhněte po náhražce vyrobené z rostlinných tuků.
Tip:
Pro změnu a pro uspokojení mléčné chutě zkuste občas rýžové, sójové nebo ovesné nápoje či rýžové a sójové dezerty.

TÝDEN DVANÁCTÝ
Váš jídelníček je stále dokonalejší, ale pořád je co vylepšovat. Stravovací návyky nejsou jen o tom, co jíme, ale také jak jíme: zaměřte se proto tento týden na pravidelnost. Jezte častěji, denní příjem jídla si rozdělte do pěti až šesti menších porcí. Snažte se, abyste co nejdříve měli zdravý základ pod kontrolou a vše "nezdravé" jen jako občasné "doplňky", pokud se jich opravdu nedokážete úplně vzdát. Střídejte různé úpravy a kombinace potravin, mile se vám odmění. Věnujte náležitou pozornost stolování, protože jíme všemi smysly.
Rada: Jídelníček si sestavte v klidu doma, nechoďte nakupovat nepřipravení a hladoví.
Tip:
Jezte z menšího talířku, nepřidávejte si, nepřejídejte se. Když vám jídlo z talíře bude přepadávat, i zdravou stravou můžete získat nějaké to kilíčko navíc. Kromě uvedeného si nezapomínejte dopřávat odpočinek a také aktivní pohyb. Udržujte se v kondici a hýbejte se. Kdy jste byli naposledy v přírodě nebo si jen tak zasportovat? Musíte nutně trávit tolik času u počítače nebo u televize s mobilem v ruce? Nebo nevíte jak z nudy ven? Rozhýbejte svoje tělo, pokud možno pravidelně.
Tip:
Pokud vás nepřitahuje aerobní pohyb, zvolte tanec, jógu, běžte si zaplavat, rychlou chůzí vykompenzujte celodenní nečinnost, provětrejte se na cyklostezkách, domluvte si s partou kamarádů výlet do hor… Možností je více než dost. Chce to jen vykročit tím správným směrem a nehledat výmluvy, proč to nejde. Pokud si myslíte, že se jedná o skoro nemožnou věc, kterou se vám nepodaří zvládnout, jste na omylu. Důležité je neklást si nereálné cíle, ale začít se změnami postupně.
Rada:
Najděte si svůj osobitý životní styl, který vám bude vyhovovat. Vsaďte na svou inteligenci a intuici, neboť jistě víte, co je zdravé a dobré, ale i co je nezdravé.
Teď už je náš seriál Dvanáct kroků ke zdravější stravě kompletní. Přejeme vám pevnou vůli, pokud se rozhodnete jej vyzkoušet. Výsledky zaručeny!
heart