Únor 2010

Krásné bříško

3. února 2010 v 10:53 Cvičení
V zimě nadáváme na počasí, v létě na to, že kdybychom v zimě nebyly tak lenivé, nemusely bychom se stydět nasoukat se do plavek. Pokud chceš podobným výčitkám v příští sezóně předejít, ale netrápit se dietami, které stejně častěji končí spíš hůř než líp, začni už teď a s námi!
Chytrý plán:
Toužíš po krásném výstavním bříšku, ale bojíš se, že po prvním týdnu cvičení své předsevzetí opět zavřeš někam do skříně? Jednoduše - chce to chytrý a hlavně pořádně promyšlený plán. Proč? Pokud ze dne na den změníš svůj jídelníček k nepoznání a začneš dělat sedy lehy s takovou vervou, že další ráno nevstaneš z postele, je to celé špatně. Tohle jsou tvé nové zásady:
1) S vytrvalostí nejdál dojdeš - S nárazovými týdenními dietami skutečného úspěchu málokdy docílíš a navíc jsou nebezpečné pro tvé zdraví. Nesmí tě vyvést z míry, že se nyní úspěchy nedostaví už po prvních pár dnech. Cvičením to jde sice pomalu a postupně, ale nebudeš litovat.
2) Jasný cíl - Pokud se toužíš podobat vychrtlým modelkám, také to nevěští nic dobrého. Pomocí našeho plánu docílíš hezké pevné postavy a naučíš se zdravě jíst - což pochopitelně nemá spojitost s hladomorním procesem s cílem vystoupnutí všech kostí na povrch. Hezké tělo je jedině zdravé tělo, které má pravidelný přísun všech potřebných živin a dostatečného množství kalorií. Posilování a protahování svalů je důležité také ze zdravotních hledisek - ochablé svalstvo nemůže správě držet kosti pohromadě a pokud se ve svých sladkých šestnácti letech neohneš k zemi, je to skutečně k pláči.
3) Zaveď si deníček - Chceš mít skutečně přehled? Pořiď si sešit, do kterého si budeš zapisovat, jak dlouho jsi kdy cvičila, kolik sérií cviků už v pohodě zvládneš a co ti ještě dělá potíže.
4) Nebuď moc hrrr - Nepřepínej zbytečně svaly. Začni s kratšími sériemi a po různých časových úsecích počet cviků postupně zvyšuj. Rozhodně bys neměla cvičit za každou cenu, když jsi nemocná nebo příliš unavená - cvičení by sis jedině zprotivila. Ze stejného důvodu není dobré cvičit denně, nejlepší asi 2-3x do týdne. Svaly se potřebují zregenerovat a pamatuj, že nerostou v době, kdy cvičíš, ale v době po cvičení!
Správná strava
Nejde o to zredukovat své chody na dvě malé karotky a list salátu. Když cvičíš, potřebuješ energii, proto by ses neměla v jídle omezovat přísnou dietou. Ovšem neznamená to, že proto můžeš jíst tučná jídla a přecpávat se sladkostmi. Cokoliv ze svého jídelníčku vyškrtneš, musíš nahradit za zdravější variantu. To znamená, že když se rozhodneš nejíst bílé pečivo, nahradíš jej za celozrnné, tučné maso můžeš nahradit rybami, sladkosti vyměnit za ovoce… Nebudeš si tak odepírat žádné potřebné živiny, ale přesto budeš mít dobrý pocit, že děláš něco jak pro své zdraví, tak pro svou krásu. A hlavně - nezapomínej na dostatek tekutin, i když venku nejsou třicetistupňová vedra!

Kdy začít?
Hned! Můžeš si slibovat, že začneš hned za týden nebo za čtrnáct dní, ale nač? Máš-li čas a nic ti ve cvičení nebrání, můžeš začít hned teď. Není ovšem rozumné natáhnout na sebe tepláky a hodinu v kuse své tělo mučit obtížnými cviky, když na to tvůj organismus není připravený. První "tréninky" ti zaberou třeba jen pár minut.
Jak začít?
Velmi dobře si zapamatuj, že nesmíš začít posilovat svaly bez jakéhokoliv předešlého zahřátí a protažení, koledovala by sis o nepěkný úraz! Pro zahřívací kolo ti skvěle poslouží svižná jízda na rotopedu, běhání na místě nebo pár minut rychlého tance při tvé oblíbené hudbě (když tě nikdo nevidí, tak je to i zábava:-)). Také je nutné připomenout, že bys měla mít na sobě vhodné oblečení. Při cvičení se zapotíš, ale mysli také na to, že aby ti svaly neztuhly, musí být v teple. Ideální je triko s krátkým rukávem a sportovní legíny. Před cvičením ani krátce po cvičení bys neměla nic jíst, pít je však nutné!
Program:
Je dobré sestavit si cvičební program. Je nutné cvičit přímé i šikmé břišní svaly a i když se chceš zaměřit vyloženě na posílení břišních partií, měla bys pokaždé udělat i pár cviků na jiné partie a různě je obměňovat.
Zde je náš příklad programu. Můžeš si jej přizpůsobit přesně pro sebe.
1) 5 minut jízda na rotopedu při hudbě.
2) Protažení (strečink).
3) Cviky na přímé břišní svaly:

a) Lehni si zády na podložku, nohy pokrč v kolenou a chodidla měj od sebe zhruba v šíři ramen. Ruce dej v týl, ale nepoužívej je k přitahování, musí pracovat pouze břišní svaly! Nyní se zatnutím přímých bř.svalů mírně nadzvedni nad podložku, ale nekrč hlavu - najdi si nějaký pevný bod na stropu a vždy směřuj zrakem přímo k němu. Důležité - na podložce se nadechni a nadzvedni se s výdechem, jinak cvičení nebude efektivní! Několikrát opakuj.
b) Zopakuj předešlou sérii jen s tím rozdílem, že se v horní poloze pokusíš zůstat trochu déle - podle toho, jak jakou zátěž vydržíš.
c) Opět velmi podobný cvik. Zůstaň ve stejné poloze, jen nadzvedni nohy a měj je pokrčené v pravém úhlu. Pokud chceš, můžeš udělat jednu sérii rychlou a druhou také s výdrží jako u bodu b).
d) Kmitání. Vrať nohy do původní polohy, chodidla však můžeš roztáhnout víc od sebe. Předpaž a zvedni se tak, že se rukama jakoby vytáhneš k pomyslné ose mezi svými koleny. Pohyb by měl být rychlejší a neměla bys záda pokládat zpět na podložku, dokud sérii nedokončíš.
e) Stříhání. Celá se polož na podložku, záda by neměla být prohnutá. Nadzvedni nohy a párkrát "zastříhej" a polož zpět. Několikrát opakuj. Pozor - Nenadzvedávej hlavu a tlač záda stále pevně k podložce!
4) Cviky na šikmé břišní svaly:
a) Zaujmi polohu jako u bodu 3a). Pravou nohu nadzvedni a kotníkem opři o levé koleno. Nyní se zvedej šikmo, jako bys chtěla dosáhnout protějším (levým) loktem až ke koleno. Paže by jsi měla mít stále narovnané a opět je důležité, aby jsi neohýbala krk, ale dívala se přímo před sebe. Několik opakování na obě strany. Pokud chceš, i tento cvik jde udělat s výdrží v horní poloze.
b) Lehnu si na bok, nohy mírně pokrč v kolenou, ruce dej v týl a snaž se kmitat směrem nahoru s hlavou otočenou nahoru. Opět několikrát opakuj na pravou i levou stranu.
5) Protažení - Nyní se celá natáhni na podložku a snaž se od sebe odtahovat horní a dolní končetiny, aby byly břišní svaly co nejvíc napjaté.
6) Posilování dalších partií - Při každém "tréninku" se kromě břišních svalů můžeš zaměřit na některou další partii - jednou můžeš posilovat hýždě, podruhé záda, paže atd. Je totiž důležité mít zpevněné celé tělo!
Postupně:
Jak už bylo řečeno, není dobré začít každý cvik hned ze začátku provádět po dvaceti cvicích ve třech sériích. Tělo si musí postupně přivyknout - až budou svaly o něco silnější, zvládneš v jedné sérii najednou cviků mnohem více než v době, kdy jsi se cvičením začala. Ovšem ani poté není dobré dělat příliš dlouhé série, maximálně 20 cviků, pak nech svaly mírně odpočinout a pokračuj v další sérii.
Náš plán:
I. Období (1.-3. týden) - Cvič maximálně 2x týdně, cvičení by mělo být pouze krátké a nenásilné. Rozcvička a dva různé cviky na šikmé a na přímé břišní svaly vždy po 2 sériích max. po 5-8 cvicích. Nezapomeň na poctivé protažení!
II. Období (4.-6. týden) - Můžeš přidat další cviky či svůj plán nějak obměnit (není dobré cvičit stále stejné cviky, tělo si přivykne a posilování už nebude tolik efektivní. Cvič 3x týdně po 2-3 sériích (záleží na tobě, kolik zvládneš, rozhodně se ale zbytečně nepřepínej!) po 8-10 cvicích.
III. Období (7.-10. týden) - Cvič 3-4x do týdne, každý cvik po třech sériích po 10-14 cvicích.
IV. Období (od 11. týdne) - Tvé břišní svaly by už měly být viditelně pevnější, pokud cvičíš poctivě a dodržuješ všechny důležité zásady. Libovolně pozměňuj svůj cvičební program podle toho, jak se cítíš a co v pohodě zvládneš. Samozřejmě platí, že u štíhlých holek se svaly vyrýsují velmi rychle, ale pokud máš na břiše nějaké tukové polštářky, bude to trvat déle. Rozhodně však ani tak neházej flintu do žita. Rostoucí svaly pomalu požírají tuk a efekt se jistě také dostaví, i když třeba ne hned po prvních týdnech.

10 odborníků na spalování tuků

3. února 2010 v 10:53 Hubnutí
Poznej 10 odborníků na spalování tuků:
Jsou známí nejen pro svoji chuť, ale také účinnost: zahánějí pocit hladu, zrychlují metabolismus, tvoří svalovou hmotu. Jsou nezbytnou součástí každé zdravé diety. Nezapomeň na ně a určitě zhubneš.

1. Mandle a ořechy
Hlavní výhody: pomáhají tvořit svalovou hmotu, výborně nasytí.
Tajná zbraň: bílkoviny, mononenasycené tuky, vitamin E, vláknina, hořčík, kyselina listová (arašídy), fosfor.
Prospěšnost: působí preventivně proti obezitě, srdečním nemocím, atrofii svalů a také proti rakovině, vysokému krevnímu tlaku a vráskám.
Vhodná společnost: avokádo, dýňová a slunečnicová semínka.
Vyhýbej se: soleným a praženým ořechům (obsahují sodík, který způsobuje zvýšení krevního tlaku).
Mandle obsahují nejvíce výživných látek ze všech druhů ořechů (i když biologicky patří k peckovým ovocím). Hrst mandlí pokrývá polovinu denní doporučené dávky vitaminu E; téměř 20 % denní normy hořčíku (nutný k tvorbě svalů) a 8 % vápníku. Osoby, které je jí denně, mají dlouhodobý pocit sytosti a menší pocit hladu. 60 g mandlí (tj. cca 24 kusů) Tě na několik hodin nasytí, zejména když je zapiješ sklenicí vody (vláknina obsažena v ořeších bobtná). Nasekané je můžeš přidat do ořechového másla, palačinek, ovesných vloček, jogurtů, zmrzliny; opečené (při teplotě 200 0C) jsou skvělým dodatkem k popcornu. Po vyjmutí z trouby je posypej tymiánem, skořicí, ale nikoliv solí. Nech jemné slupky ořechů, protože je v nich spousta výživných látek.

2. Fazole a jiné luštěniny
Hlavní výhody: pomáhají v tvorbě svalů a při spalování tuků, upravují trávení.
Tajná zbraň: vláknina, bílkovina, železo, kyselina listová.
Prospěšnost: působí preventivně proti obezitě, rakovině tlustého střeva, srdečním nemocím a vysokému krevnímu tlaku.
Vhodná společnost: čočka, zelený hrášek, sója, humus (pomazánka z cizrny).
Vyhýbej se: smaženým fazolím (obsahují nasycené tuky).
Fazole výborně nasytí. Jsou nízkokalorické, obsahují velké množství proteinů, vlákniny a železa - nezbytně nutných látek potřebných k tvorbě svalové hmoty a pomáhajících spalovat tuky. Tady je dobrá rada: zkus několikrát týdně nahradit maso pokrmem z luštěnin. Nejhodnotnější jsou následující: sója, cizrna, fazole - černé, bílé, červené.

3. Špenát a jiná zelená zelenina
Hlavní výhody: neutralizují volné radikály (ty zrychlují proces stárnutí).
Tajná zbraň: vitaminy A, C a K, kyselina listová, beta karoten, minerální látky (vápník a hořčík), vláknina.
Prospěšnost: zamezují vzniku rakoviny, srdečních onemocnění, infarktů, obezity, osteoporózy.
Vhodná společnost: brokolice, růžičková kapusta, chřest, paprika, fazolové lusky.
Vyhýbej se: smažené nebo dušené zelenině se žlutým sýrem.
Špenát (jedna porce) uspokojí téměř celou doporučenou denní dávku vitaminu A a polovinu potřebného množství vitaminu C. Obsahuje rovněž velké množství kyseliny listové (působí preventivně proti srdečním onemocněním, infarktům a rakovině tlustého střeva). Chutná na toastu (jako lístek) nebo osmahnutý s čerstvým česnekem a olivovým olejem. Brokolice je vzácným zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Je bohatá na vitamin C a vápník, a proto je základním kamenem protirakovinných diet (stimuluje tvorbu enzymů, které pomáhají neutralizovat rakovinotvorné činitele). Růžičky brokolice jsou výborným zdrojem antioxidantů. Obsahují 3krát více beta karotenu než lodyhy. Pokud ti brokolice nechutná, ochuť si ji - nastrouhej ji najemno a přidej do pomazánek nebo osmahni v malém množství tuku a podávej s omáčkou.

4. Nízkotučné mléčné výrobky (mléko, tvaroh)
Hlavní výhody: zpevňuje kosti, pomáhá zhubnout.
Tajná zbraň: vápník, vitamin A a B12, riboflavin (kyselina ribonukleonová), fosfor, draslík.
Prospěšnost: působí preventivně proti osteoporóze, obezitě, vysokému krevnímu tlaku a některým druhům rakovin.
Vhodná společnost: jogurty.
Vyhýbej se: plnotučnému mléku.
Mléčné výrobky jsou nenahraditelné při tvorbě kostí, také pomáhají během hubnutí. Je prokázáno, že lidem, kteří hubnou a denně přijímají cca 1300 mg vápníku (tři sklenice odstředěného mléka), ubude na váze téměř 2krát více než lidem, v jejichž jídelníčku je nedostatek této látky. Vědci se domnívají, že vápník přispívá k udržení krásné postavy, protože urychluje spalování tuků v těle. Proto nízkotučné jogurty a sýry by měly být důležitou součásti jídelníčku. Z mléčných výrobků dej na první místo mléčné tekutiny - zaplňují žaludek a mozek obdrží signál, že "jsi sytá".

5.Vejce
Hlavní výhody: pomáhají v tvorbě svalů a při spalování tuků.
Tajná zbraň: bílkovina, vitamin B12, vitamin A.
Prospěšnost: působí preventivně proti obezitě.
Vhodná společnost: není.
Vyhýbej se: míchaným vajíčkům na slanině.
Vejce je třeba jíst! Dlouhá léta bylo vajíčko obviňováno za příčinu zvýšení hladiny cholesterolu v organismu (avšak pokud někdo má zvýšený cholesterol, neměl by už vajíčka jíst vůbec). Jsou proteinovou bombou, mají nejvíce bílkovin ze všech potravin a bílkovina ve vejcích je hodnotnější než v mléce nebo hovězím mase.
6. Celozrnný chléb
Hlavní výhody: zamezuje ukládání tuků.
Tajná zbraň: vláknina, bílkovina, tiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin (vitamin B6), vitamin E, hořčík, zinek, draslík, železo, vápník.
Prospěšnost: působí preventivně proti obezitě, rakovině, vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním.
Vhodná společnost: hnědá rýže, žitné těstoviny.
Vyhýbej se: máslovým houskám posypaným semínky.
Celozrnný chléb poznáme nejen podle barvy: pravé žitné pečivo je těžké a spíše tvrdé. O tom, že mouka je ta pravá žitná, by měla být informace na obalu.

7. Ovesné vločky - rychle a bez cukru
Hlavní výhody: jsou přísunem energie, působí jako afrodiziakum, snižují hladinu cholesterolu, pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Tajná zbraň: polysacharidy, vláknina.
Prospěšnost: působí preventivně proti srdečním onemocněním, cukrovce, rakovině tlustého střeva, obezitě.
Vhodná společnost: obilné lupínky s vysokým obsahem vlákniny.
Vyhýbej se: obilným lupínkům s dodatkem cukru.
Ovesná kaše je považována za ideální stravu, kterou lze jednoduše a rychle připravit. Obsahuje snadno rozpustnou vlákninu, která vstřebává tekutiny a zaplňuje žaludek na delší dobu než nerozpustná vláknina (přítomná např. v zelenině). Můžeš si ji připravit k snídani (je lehká), pár hodin před zahájením pohybové aktivity (dodává energii) nebo k večeři (nasytí Tě na dlouho).
8. Ořechové máslo (přírodní, bez cukru)
Hlavní výhody: pomáhá obnovit svalovou hmotu.
Tajná zbraň: bílkoviny, mononenasycené tuky, vitamin E, niacin, hořčík.
Prospěšnost: zamezuje obezitě, atrofii, tvoření vrásek, onemocnění krevního oběhu.
Vhodná společnost: mandlové máslo.
Vyhýbej se: ořechovému máslu s dodatkem cukru.
Ořechové máslo ve spojení např. s křehkým pečivem, rýžovými sušenkami nebo palačinkami je výborným přísunem nenasycených tuků. Tyto pamlsky, kromě výživných vlastností mají ještě jednu přednost: zmenšují pocit hladu, nasytí na dlouhou dobu a nemáš po nich chuť na potraviny s vysokým obsahem tuků.

9. Olivový olej
Hlavní výhody: snižuje hladinu špatného cholesterolu, posiluje imunitní systém.
Tajná zbraň: mononenasycené tuky, vitamin E.
Prospěšnost: zamezuje vzniku obezity, rakoviny, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku.
Vhodná společnost: slunečnicový a řepkový olej.
Vyhýbej se: tvrdému margarínu, sádlu.
Olivový olej obsahuje zdravé nenasycené tuky, a proto umí zmírnit pocit hladu. Pomáhá rychleji spalovat tuky a umožňuje držet pod kontrolou hladinu cholesterolu.

10. Krůta a jiná libová masa (hovězí, drůbež) a ryby
Hlavní výhody: budují svalovou hmotu, posilují imunitní systém.
Tajná zbraň: proteiny, železo, zinek, kreatin (v hovězím mase), mastné kyseliny omega-3 (v rybách), vitamin B6 (v drůbežím mase a rybách) a B12, fosfor, draslík.
Prospěšnost: působí preventivně proti obezitě a mnoha dalším onemocněním.
Vhodná společnost: korýši, např. slávky.
Vyhýbej se: salámům, bůčku, sušenému masu, šunce, krkovičce s kostí, žebrům.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou základem správného jídelníčku. Jsou odpovědné za rozvoj a správnou funkci organismu a také za tvorbu svalů. Pamatuj na důležité pravidlo: čím máš větší svalovou hmotu, tím rychlejší je Tvůj metabolismus a rychleji můžeš zhubnout. Lidský organismus spaluje více kalorií během trávení bílkovin než během trávení sacharidů nebo tuků. Nahradíš-li sacharidy bílkovinami (cca 20 % denně), podaří se ti zrychlit metabolismus až o 5 % během 24 hodin. Zajisti, aby ve Tvém jídelníčku nescházely bílkoviny.
Krůtí prsa patří k nejlibovějším druhům masa. Jedna porce zaručuje přísun 1/3 doporučené denní dávky niacinu a vitaminu B6.
Libové hovězí maso obsahuje největší množství kreatinu, látky odpovědné za růst svalové hmoty, dodává energii a sílu (nejvíce libové je hovězí zadní, hovězí přední). Ryby, zejména tuňák a losos obsahují mnoho mastných kyselin omega-3 odpovědných za snížení hladiny leptinu - hormonu, který je přímo spojen s metabolismem: čím vyšší je jeho koncentrace v krvi, tím je organismus lépe připraven k hromadění zásob tuků.
Jiným zdrojem kyselin omega-3 a vlákniny je pomleté lněné semínko (jedna čajová lžička má 60 kcal). Jeho jemně ořechová chuť se výborně hodí k masu, fazolím, polévce nebo omáčce.

Next thinspo

3. února 2010 v 10:39


heart