Přechod na zdravý životní styl

3. února 2010 v 11:01


TÝDEN PRVNÍ
Se změnami začněte "u bolestivého" místa, a tím jsou SNÍDANĚ. Hrnkem černé kávy toho pro začátek dne mnoho neuděláte. Pokud chcete být v pohodě, nastartujte se do nového dne zdravě! Pro "správnou snídani" jsou potřebné tři skupiny potravin a samozřejmě tekutina. A o čem je řeč? O obilovinách, jež jsou zdrojem sacharidů, které dodávají energii a vlákninu, mléčné výrobky jsou zdrojem vápníků a proteinů aovoce se postará o přísun vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Zapomeňte na snídaně typu "deset deka vlašáku" s houskou a pohárkem hnědé limonády. Začněte den například miskou obilných lupínků s mlékem.
Každá z těchto potravin má své přednosti, ale dohromady dokážou ještě něco víc: zvednou vám po ránu náladu. Přejděte na celozrnné pečivo, v každém případě tím získáte více vlákniny a výživných látek než při konzumaci bílých pekařských produktů. Nemusíte tvrdošíjně snídat jen müsli nebo jogurty, krajíčkem ořechového chleba s nízkotučným sýrem nic nezkazíte. Rybím salátem nevalné kvality, který v práci "za pochodu" zhltnete, své útroby také nepotěšíte. Raději si doma rozpulte žitnou bulku a potřete ji bylinkovým tvarohem, který si můžete umíchat samy, obložte plátky rajčat a k tomu popíjejte čerstvou zeleninovou šťávu z oblíbené skleničky.
Tip: Připravte si na snídani pestrý ovocný talíř např. z kousků manga, jablka, ananasu a kiwi a k tomu si přidejte dvě lžíce polotučného tvarohu. Nezapomeňte na tekutiny! Nešetřete fantazií a nelitujte času.
Rada: Ovoce vám nastartuje detoxikační procesy v těle a při šetrné přípravě zůstanou vitaminy zachovány.

TÝDEN DRUHÝ
Sladké, barevné, syntetické, přesycené nápoje a další nevhodné tekutiny přenechejte těm, kteří chtějí nadále žít nezdravě. Když v průběhu dne prostřídáte neslazené minerálky s ovocnými šťávami a nektary, stane se pro vás dodržování PITNÉHO REŽIMU velmi příjemnou záležitostí. Čerstvě vymačkanou šťávu pijte jako doplněk běžné stravy, vhodné je naředit ji vodou nebo mírně perlivou minerálkou. Jestliže máte elektrický odšťavňovač, bude výroba zdravého nápoje opravdu hračka.
Rada:
Zkuste bez následků hřešit! Otevřete dveře do světa koktejlů, ovocných šťáv, míchaných nápojů a nebojte se zajímavých kombinací. Odměněni budete tím, že se nebudete muset starat o svou linii, protože tyto tekuté dobroty to udělají za vás. Popíjet je můžete ke snídani nebo jen tak mezi jídly během dne.
Extra tip:
Zažeňte únavu elegantním způsobem. Hladkou vysokou sklenici obalte listy třešně nebo višně a převažte kouskem lýka… a s čerstvou třešňovou šťávou nebo višňovým nektarem to bude teprve ono.
Nezapomínejte na čaje. Čaj rozhodně není jen chutný nápoj, ale také zahání hlad a očišťuje tělo a je i skvělým pomocníkem při shazování nadbytečných kilogramů. Specialisty na tuto činnost jsou zelené čaje. Dopřejte si ale i jiné druhy čajů - roibos, ovocné, míchané, bylinkové, černé, ochutnejte také celkem vzácný bílý čaj.
Rada: Pokud chcete pít opravdu kvalitní čaje, kupujte je ve specializovaných prodejnách, kde získáte i potřebné informace, jak který čaj připravovat. Zvykněte si pít je neslazené, podtrhnete tím jejich chuť a aroma.
Tip:
Pořiďte si houbu kombuchu a připravte si z ní nesmírně zdravý nápoj. Kombucha má na náš organizmus skutečně blahodárné účinky!

TÝDEN TŘETÍ
Tento týden se rozlučte s nekvalitními tuky. Dejte zelenou kvalitním ROSTLINNÝM OLEJŮM a zapomeňte na vepřové či kachní sádlo, které je tak chutné na čerstvém krajíci chleba. Levné rafinované oleje a margaríny vyměňte za kvalitní olivový, sezamový nebo ořechový, lněný či mandlový olej. Do salátů nebo po dovaření jídla přidávejte velmi zdravé oleje obsahující omega-3 a omega-9 kyseliny. Použití olivového oleje v kuchyni je bezesporu všestranné. Abyste zachovali jeho cenné vlastnosti, musíte respektovat doporučení výrobce, a proto při jeho výběru pozorně čtěte etikety, na kterých musí být všechny důležité informace a výslovně uvedeno, o jaký olej se jedná. Pokud je tam nenajdete, nic nekupujte! Jestliže si čas od času nedokážete "odpustit" smažené jídlo, dbejte na to, aby vám neplavalo v oleji a osušte je na papírovém ubrousku. Naučte se smažit na jedné lžíci oleje, to na jednu porci stačí. Kvalitní pánev je základem zdravého vaření. Nelitujte investic, ty se vám rozhodně vrátí v podobě nepřepáleného jídla.
Rada: Ruce pryč od fast foodů! Hranolky a podobná rychlá jídla obsahují velké množství škodlivých transtuků (průmyslové ztužené tuky), které naše tělo neumí využít.
Tip:
Místo na steaku s hranolky si raději pochutnejte na nízkotučném menu o třech chodech: zeleninový salát - jedna sklenka bílého vína - tuňák na grilu s vařenými bramborami, brokolicí a rajčaty - jogurtový dezert s lesními plody a trochou light šlehačky. Steak s hranolky má totiž právě tolik kalorií jako uvedené kompletní menu, tedy asi 650 kcal!
Víte že…
tuky se v těle ukládají nejen při nadbytku přijaté energie, ale také při špatné výživě?Zdrojem kvalitního tuku jsou například dýňová semínka, ořechy, ryby...

TÝDEN ČTVRTÝ
Nevíte, jak těch pět doporučovaných denních porcí OVOCE A ZELENINY do sebe dostat? Využívejte je také při tepelné úpravě a rozvíjejte svoji zálibu v ovocné chuti i jinými směry než v přímé konzumaci ovoce. Zkuste třebakuřecí citrónovou polévku. Popusťte svoji fantazii a uvidíte, že překvapíte sami sebe.
Zařaďte do svého jídelníčku známé i méně známé tropické ovoce. Jemná chuť manga, papáji a ananasu výborně kontrastuje například s drůbežím masem nebo mořskými živočichy. S čerstvým ovocem se můžete pustit i do boje s nadbytečnými kilogramy. Ovoce totiž umí obalovat tukové buňky. S vodním melounem nemůžete prohrát.Také borůvky a jablka vás zdravě zasytí a jsou ideální nízkotučnou svačinkou.
Chutné a šťavnaté ovoce plné vitaminů a minerálů nemusí být nutně z exotických krajů a také nemusí být jen na talíři. Naservírujte si je i v tekutém stavu.
Pro inspiraci: Oběd ve sklenici si rozmixujte z 250 g rozčtvrcených jablek, 100 g čerstvých nebo mražených brusinek, přidejte 100 g bílého neslazeného jogurtu a lžíci medu. Jak jednoduché a jak chutné a zdravé!
Tip:
Vitaminovou bombu v podobě ovocného salátu obohaťte o pomelo, které překypuje vitaminem C a železem. Zpestřením sýrových jednohubek nebo ovocných chlebíčků zase může být kiwi - samozřejmě upravené do požadovaného tvaru.

TÝDEN PÁTÝ
Nastal čas přehodnotit konzumaci chleba a pečiva. Odpusťte si francouzskou bagetu i bílé pečivo a uberte na množství. Jestli jste zvyklí přikusovat rohlík k polévce nebo hlavnímu jídlu, zabrzděte a tohoto zlozvyku se zbavte. Dejte přednost různým druhům celozrnného, tmavého, prostě toho "ZDRAVÉHO PEČIVA". Dopřejte si celozrnného pečiva největší krajíc, ale mějte na zřeteli, že podléhá tzv. módním trendům. Spousty druhů celozrnného, tmavého pečiva i chleba je jen obchodní trik. Několik sezamových nebo lněných semínek na bulce ještě neznamená, že je celozrnná, a z bílé žitné mouky není hned tmavý chléb. Barviva pečivo jen zabarví na "zdravé"! Jednoduše řečeno, sledujte složení toho, co jíte. Jedním z vodítek kvalitního výrobku může být jeho cena. A co koblížky, bábovky, koláče a buchty, už jste je z jídelníčku vyřadili?
Rada: Kousek bábovky vyměňte za krajíček tmavého chleba pomazaný "bílkovinou", např. sýrovou pomazánkou nebo tvarohem. Po takovém jídle nedostanete brzy hlad a tuky se nebudou ukládat.
Také už je načase, abyste ve své kuchyni nahradili bílou mouku celozrnnou! Špaldová, kukuřičná nebo pohanková ji spolehlivě nahradí.
Tip: Upečte si z kvalitní tmavé mouky nebo z biomouky "vlastní" rozmarýnový nebo višňový či ořechový chléb v domácí pekárničce.

TÝDEN ŠESTÝ
Ruku na srdce. Jak jste na tom s konzumací ZELENINY? Dopřáváte si jí hodně, nejlépe syrové a ke každému jídlu? Jestliže je opak pravdou, měli byste tento nedostatek co nejdříve napravit. Pokud chcete vykročit "zdravějším směrem", zelenina a zeleninová jídla by měly mít dominantní postavení ve vašem jídelníčku. Objevte kouzlo košťálové, lilkovité a listové zeleniny; v letním období toho lze skvěle využít z čerstvých zdrojů, v zimě můžete sáhnout po zelenině mražené. Nic proti leču, dušenému zelí k pečené kotletce nebo špenátu "po česku", ale proč nezkusit něco jiného? Zeleninu můžeme také s úspěchem péct, zapékat či grilovat.

Inspirace: Zapečená cuketa s bylinkami nikdy nezarmoutí, zelenina v aspiku pohladí chuťové pohárky, gulášek z fazolových lusků bude chutnat i masožravcům a třeba takový grilovaný zeleninový špíz roztančí všechny vaše smysly.
Rada: Na vitaminy se musí šetrně. Věřte, nevěřte, nejzdravější a nejchutnější jídlo získáte pouze vařením v páře. Jestliže máte doma parní hrnec, tak víte, o čem je řeč.
Nechce se vám vařit? Není nic jednoduššího než si připravit čerstvý pestrobarevný zeleninový salát se zálivkou podle vlastní chuti. Popusťte svoji fantazii a uvidíte, že překvapíte sami sebe.
Tip: Velmi praktickou a zdravou záležitostí jsou saláty. Pokud z nich uděláte hlavní jídlo, stane se z nich skvělý dietní pokrm. Z hlávkového salátu si můžete připravit zcela netradiční jídla, jako např. salát s nivou a ovocem nebo s celerem a ořechy. Na zálivky použijte kvalitní rostlinné oleje, nebo zakysanou smetanu
Rada: Dopřejte si často syrovou zeleninu, která má sytou barvu. Čím intenzivnější je barva, tím více vitálních látek je v plodech obsaženo

TÝDEN SEDMÝ
A je čas podívat se na zoubek SLADKOSTEM. Jistě není třeba připomínat, že bílý cukr je nepřítelem číslo jedna. Pokud ještě stále s tímto nepřítelem bojujete, slaďte co nejméně - až do ztracena, a pokud možno přírodním cukrem anebo zkuste rýžový nebo javorový sirup či "poctivý" med. Zapomeňte také na lívance a palačinky s vrstvou slaďoučké marmelády a kopcem neodolatelné šlehačky. Škubánky s mákem hustě posypané moučkovým cukrem také nejsou to pravé ořechové, i když si je ještě posypete mletými ořechy.
Rada: Dejte přednost sladkému životu bez cukru. Jestliže se nedokáže vzdát těchto "dobrot" úplně, omezte jejich konzumaci na minimum a oblíbené palačinky naplňte třeba rozmačkanými jahodami nebo rybízem - bez cukru, prosím.
Inspirace: Rýžový nákyp se spoustou ovoce je chutný a zdravý pokrm. V létě se nabízí nepřeberné množství obměn v podobě dostupného ovoce, v zimě si tuto mléčnou dobrotu můžete připravit z ovoce sušeného.
Pokud rádi mlsáte, jděte na to zdravou cestou a pochutnejte si třeba na sušeném ovoci; sušená jablíčka, švestky, meruňky - dopřejte si, co máte rádi. Ignorujte šlehačkové zákusky, cukrářské výrobky a megakaloricképřeslazené máslové dortíky.
Tip: Nahraďte je malými kousky kvalitní hořké čokoládky - je zdravá na srdce, ovšem v rozumném množství, nebo ochucenými rýžovými chlebíčky - jsou chutné a neohrožují vaši linii.
Inspirace: Mlsejte chytře. Chuť na sladké uspokojujte co nejvíce z přirozených zdrojů. I mrkev, ořechy, mandle, rozinky či slunečnicová a dýňová semínka jsou ve své podstatě sladké.



TÝDEN OSMÝ
Ještě stále jste nepřišli na chuť LUŠTĚNINÁM? Neohrnujte nad nimi nosík a oprašte ve své paměti vzpomínky na jídla z celozrnných obilnin a luštěnin a obohaťte jimi svůj jídelníček. Tento týden se naučte vařit luštěniny a obiloviny. Jejich význam je ve výživě nesporný. Ale luštěniny nejsou jen čočka na kyselo, fazolová polévka nebo hrachová kaše, ale také jáhly, pohanka, cizrna. Z těchto darů země se dají vykouzlit také saláty, lívanečky, sladké i slané nákypy atd. Výčet všech tradičních i nevšedních pokrmů je nekonečný. Zapojte tedy svoji fantazii a začněte tvořit. Pokud knedlíky vytlačily z vašeho jídelníčku rýži, napravte to. Dejte ale přednost neloupané rýži, "posviťte si" na celozrnné těstoviny, kukuřičnou polentu nebo kuskus. Těstoviny ze špaldové pšenice mají nezaměnitelnou chuť a jsou výbornou alternativou vaječných těstovin.
Tip: Kroupy na vašem stole nemusí být jen jednou ročně v podobě vánočního pokrmu zvaného kuba. Klidně si "střihněte" krupoto se zeleninou a na talíři si je podle chuti posypte strouhaným sýrem.
Rada: Zamilujte se do pohanky. Přirovnává se k rýži, ale má vyšší obsah bílkovin, vitaminů skupiny B i nerostných látek. V kuchyni má široké uplatnění, hodí se prostě do všeho.
Inspirace: Vločky všech druhů upotřebíte nejrůznějším způsobem. Dají se z nich připravit
polévky, kaše sladké i slané, nákypy a opražené vločky je možno přidávat do moučníků.

TÝDEN DEVÁTÝ
Více než polovinu stravovacích změn máte za sebou. Přikročte tedy směle k dalším změnám. Vydejte se do potravin se zdravou výživou, seznamte se s nabízeným sortimentem a zakupte si potraviny, které budou vyhovovat vašim chuťovým pohárkům. Experimentujte a obohaťte svůj jídelníčeko
výrobky, které například chuťově nahradí maso (příští týden totiž budete snižovat konzumaci masa a uzenin), mimo to jsou zdravé a na trhu jich je více než dost: seitan, robi maso, tofu, tempeh, pohankové řízečky či šmakoun. Uzeniny spolehlivě nahradí různé druhy zeleninových pomazánek, houbové paštiky, tofu sýry… Na ochucování pokrmů si vyberte přírodní sójové omáčky, bujóny v biokvalitě, kvalitní octy - rýžový, vinný či jablečný ocet.
Tip: Vyzkoušejte si třeba oblíbeného šmakouna
a zpestřete svůj jídelníček špízem na studeno. Příprava vám zabere minimum času a ještě si zdravě pochutnáte. A co budete potřebovat? Šmakoun nakrájený na čtverečky, tvrdý sýr, barevné papriky, ředkvičky, cibulku, pórek, listovou zeleninu. A jak na to? Připravené suroviny napichujte střídavě a "pestrobarevně" na špízovou jehlu a hotové servírujte na listech ledového salátu, pokapaných sladkokyselou zálivkou.
Rada:
Biopotraviny nejsou módním výstřelkem, ale možností, jak lze jíst zdravě. Mají více živin, neobsahují chemické konzervanty a v neposlední řadě vás třeba vaření začne bavit. Biopotraviny nejsou jen tofu, sójové produkty, pasta z mořských řas nebo naklíčená semínka…

TÝDEN DESÁTÝ
A jsme u masa a MASOVÝCH VÝROBKU. Nemusíte se nutně stát vegetariánem, ale jíst maso sedmkrát týdně je opravdu hodně. Pokud vám záleží na tom, abyste jedli zdravě, uberte. Vybírejte si maso libové a čerstvé, v ideálním případě tzv. maso bílé, tedy především kuřecí a krůtí, pochopitelně ryby a mořské plody. Při přípravě masitých jídel zvolte raději pečení, vaření nebo dušení. Místo klasického řízku v trojobalu si ho dopřejte jako přírodní a přílohu jen zeleninku. Ryby jsou zdrojem zdraví prospěšných tuků a rozhodně by na vašem stole neměly chybět pokrmy z ryb ať už sladkovodních nebo mořských.
Pokud si nedokážete odpustit hovězí pečeni, věnujte její přípravě náležitou pozornost. Vždyť také hovězí plátky a roštěnky se dají grilovat nebo na sucho smažit na speciální pánvi. Ale nejlepším řešením by bylo, kdybyste si raději pochutnali na krůtím steaku s bohatou zeleninovou oblohou. Říká se, že krůta má sedm druhů mas, tak toho využijte.
Inspirace: Co říkáte, nestálo by za to dopřát si také luxus v podobě bylinkového salátu s mušlemi?
Tip: Na ochucování jídel používejte přírodní koření. Na každé jídlo sypte zelené natě, bylinky a občas zkuste naklíčená semínka. Nezapomínejte na mořské řasy.
Masové výrobky mají jednu velikou nevýhodu, a tou je zpravidla vysoký obsah soli. Že si občas dáte oblíbený špekáček na ohni v přírodě? Inu, hřešit je lidské, ale nemělo by to být příliš často. Také konzumace hamburgerů rozhodně není tím správným způsobem k dosažení zdraví. Hotových jídel z konzerv se zbavte jednou provždy.
Rada: Pokud se nedokážete vzdát uzenin, kupujte jen ty kvalitní: třeba krůtí šunku nebo šunku pro děti.

TÝDEN JEDENÁCTÝ
Pokud máte rádi MLÉČNÉ PRODUKTY, vybírejte hlavně čerstvé, které byly co nejméně průmyslově zpracovány. Jogurty ochucené umělými sladidly a aromaty, barevné ovocné či mléčné nápoje a tvarohové dezerty přenechejte někomu jinému. Preferujte zakysané výrobky, bílé neochucované jogurty, lehké čerstvé sýry - zejména kozí a ovčí. Jestliže každý den zkonzumujete alespoň jeden jogurt, zlepší se vaše střevní mikroflóra a celkové zažívání. Také z nich můžete vytvořit spoustu klasických i neobvyklých variant oblíbených pokrmů.
Inspirace: Pokud použije bílý jogurt místo majonézy, bude jídlo chutnat stejně (ne-li lépe) a ještě se zbavíte tuku a kalorií, které se v majonéze ukrývají.
Dostatek mléčných výrobků v jídelníčku by měl být samozřejmostí, neboť obsahují množství vápníku, vitaminů B a bílkovin. Ale obsahují také mléčný tuk, proto při výběru těch "pravých" buďte obezřetní.
Rada:
Dávejte přednost nízkotučnému nebo polotučnému mléku před jeho plnohodnotnou variantou. To se týká všech mléčných výrobků, jako je tvaroh, sýry, jogurt a šlehačka. V případě šlehačky sáhněte po náhražce vyrobené z rostlinných tuků.
Tip:
Pro změnu a pro uspokojení mléčné chutě zkuste občas rýžové, sójové nebo ovesné nápoje či rýžové a sójové dezerty.

TÝDEN DVANÁCTÝ
Váš jídelníček je stále dokonalejší, ale pořád je co vylepšovat. Stravovací návyky nejsou jen o tom, co jíme, ale také jak jíme: zaměřte se proto tento týden na pravidelnost. Jezte častěji, denní příjem jídla si rozdělte do pěti až šesti menších porcí. Snažte se, abyste co nejdříve měli zdravý základ pod kontrolou a vše "nezdravé" jen jako občasné "doplňky", pokud se jich opravdu nedokážete úplně vzdát. Střídejte různé úpravy a kombinace potravin, mile se vám odmění. Věnujte náležitou pozornost stolování, protože jíme všemi smysly.
Rada: Jídelníček si sestavte v klidu doma, nechoďte nakupovat nepřipravení a hladoví.
Tip:
Jezte z menšího talířku, nepřidávejte si, nepřejídejte se. Když vám jídlo z talíře bude přepadávat, i zdravou stravou můžete získat nějaké to kilíčko navíc. Kromě uvedeného si nezapomínejte dopřávat odpočinek a také aktivní pohyb. Udržujte se v kondici a hýbejte se. Kdy jste byli naposledy v přírodě nebo si jen tak zasportovat? Musíte nutně trávit tolik času u počítače nebo u televize s mobilem v ruce? Nebo nevíte jak z nudy ven? Rozhýbejte svoje tělo, pokud možno pravidelně.
Tip:
Pokud vás nepřitahuje aerobní pohyb, zvolte tanec, jógu, běžte si zaplavat, rychlou chůzí vykompenzujte celodenní nečinnost, provětrejte se na cyklostezkách, domluvte si s partou kamarádů výlet do hor… Možností je více než dost. Chce to jen vykročit tím správným směrem a nehledat výmluvy, proč to nejde. Pokud si myslíte, že se jedná o skoro nemožnou věc, kterou se vám nepodaří zvládnout, jste na omylu. Důležité je neklást si nereálné cíle, ale začít se změnami postupně.
Rada:
Najděte si svůj osobitý životní styl, který vám bude vyhovovat. Vsaďte na svou inteligenci a intuici, neboť jistě víte, co je zdravé a dobré, ale i co je nezdravé.
Teď už je náš seriál Dvanáct kroků ke zdravější stravě kompletní. Přejeme vám pevnou vůli, pokud se rozhodnete jej vyzkoušet. Výsledky zaručeny!
 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Komentáře

1 weightlose weightlose | Web | 3. června 2014 v 15:57 | Reagovat

Ahoj zajdi na taky na můj blog o cvičení :-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama
heart